Ya sea por un objetivo o por otro, trabajar el glúteo es necesario, al margen de que estemos en plena época de la denominada “operación bikini”. Recordemos que esto debemos trabajarlo durante todo el año.

La propuesta de hoy te va a retar a trabajar de forma muy específica tus glúteos, y lo mejor de todo es que no necesitas material adicional, tan solo un banco.

Las posibilidades que nos bridan un banco, un step o bien unos escalones altos y anchos son más que suficientes para conseguir esos glúteos y piernas tonificadas.

Realizaremos tres series entre 10 - 15repeticiones de cada uno de los ejercicios.

Aquellos que son unilaterales, recomiendo al principio hacer 10 repeticiones con cada pierna. Teniendo en cuenta que son 5 ejercicios del mismo grupo muscular, deja un descanso de 2 minutos entre cada uno de los ejercicios, y 30 segundos entre cada serie.

Puedes aprovechar esos descansos entre cada ejercicio para introducir algún ejercicio de otro grupo muscular (trabajo de core, tren superior), de manera que optimizas tu tiempo de entrenamiento.

Sentadilla búlgara

Apoyando la punta de un pie en el banco o escalón, con las caderas apuntando hacia delante realizaremos una flexión de la pierna que tenemos de apoyo. Ojo, es importante que vigiles que la rodilla de esta pierna se mantiene estable y no se mueve hacia dentro o hacia fuera.

Si te atreves, puedes añadir una mancuerna en cada mano.

Step con extensión de pierna

Subir escalones siempre ha sido uno de los mejores ejercicios para activar y fortalecer el glúteo, ahora le añadimos un trabajo más específico. Primero lo haremos con una pierna, y luego lo repetiremos con la otra.

Subimos con una pierna el banco, extendiendo la contraria hacia atrás sintiendo cómo el glúteo se contrae.

Puente de glúteo con una pierna

Esta vez, nos tumbamos en el suelo apoyando los pies en el banco, manteniendo la espalda apoyada en una colchoneta y los hombros relajados.

En este ejercicio elevaremos la cadera, extensión, al mismo tiempo que elevamos una pierna hacia la vertical. Sentirás el trabajo en tus glúteos y en los isquiotibiales.

Sentadilla a una pierna

Este ejercicio va a retar no sólo a tus piernas, sino a tu control del equilibrio.

Esta vez nos colocamos sobre el banco o el step (escalón), de lado. La idea es realizar una pequeña flexión de la pierna de apoyo, mientras que la otra la mantenemos extendida como si quisieras empujar el suelo con el talón.

Es importante que mantengas el control de tu espalda y abdomen, así como que vigiles la alineación de la cadera-rodilla de la pierna de apoyo que realiza la flexión.

Salto vertical al banco

Este ejercicio además de mejorar la potencia de tus glúteos y piernas, supondrá un golpe de intensidad controlada a tu corazoncito.

Al principio, busca un banco con una altura que sea adecuada para ti, o bien un escalón.

Partiendo de posición de sentadilla, realizaremos un salto vertical para aterrizar en posición de sentadilla, por completo en el banco o escalón.

En este caso hay que intentar que el pie por completo aterrice sobre el banco, evitando dejar los talones por fuera, para evitar resbalones o posibles caídas por una mala ejecución.