Si de verdad quieres dar un salto y progresar en tu entrenamiento de glúteos, es hora de introducir nuevos ejercicios que potencien el reclutamiento de las fibras musculares del glúteo, y cambiar la clásica sentadilla.
Existen otros ejercicios en los que ya se ha comprobado a través de electromiografías, que el reclutamiento de las fibras musculares del glúteo son mucho mayores que en la sentadilla clásica, con y sin carga externa.
Entre estos ejercicios, está la sentadilla o Split con elevación de pierna, más conocido como “Sentadilla Búlgara”.
El objetivo, no es solo variar estímulos a tu entrenamiento de tren inferior, sino también trabajar el glúteo de manera más eficiente, trabajo de movilidad y flexibilidad en la cadera y trabajo de femoral e isquios.
En la sentadilla búlgara, situamos un pie sobre un banco, y realizaremos una flexión de la pierna de apoyo. Hay que prestar atención a la posición de la pierna de apoyo delantera, evitando llevar el peso hacia delante en exceso. Hay que mantener el cuerpo erguido y el peso repartido en el centro.
Pero veamos ahora en detalle cómo hacerla correctamente y qué músculos actúan principalmente.
Los cuádriceps y el glúteo máximo junto con el aductor y el sóleo, trabajar para asistir el movimiento. Peor no es todo, los femorales, los gemelos y el glúteo medio actúan como estabilizadores.
Es decir, este ejercicio trabaja tanto los músculos anteriores como los posteriores de tus piernas.
El hecho de tener apoyo unipodal, y además la pierna trasera elevada, provoca cierta inestabilidad que tendrás que controlar con una buena activación y control de tu torso.
El mayor reto es ¿Dónde colocamos el pie de la pierna retrasada?
- Lo primero que hay que buscar es una posición cómoda y correcta. Colocar el pie demasiado atrás, puede provocar que te sientas muy inestable, así como colocarlo demasiado cerrado. En este caso, la tendencia y llevar el peso hacia delante, incidiendo demasiado en la rodilla de la pierna de apoyo, y dejando el cuádriceps casi inactivo.
- Al principio es normal sentir mucha inestabilidad, por lo que puedes asistirte con una pica de madera que te sirva como ligero apoyo.
- Empezaríamos por un escalón, o un banco que no presente demasiada altura y sin carga externa hasta dominar el ejercicio.
- Las caderas deben mirar al frente en todo momento, por ello asegúrate de que el talón de la pierna retrasada apunta hacia el techo.
- Realizamos una flexión de ambas piernas, de manera que buscamos que la pierna adelantada, el muslo, quede paralelo al suelo. Desde esta posición, empuja contra el suelo para volver a la posición inicial.
Una vez domines la técnica sin peso, puedes añadir una carga externa con unas mancuernas en cada mano, controlando tus hombros y el tronco.
¿Y qué ganas haciendo este tipo de sentadillas? Estos son sus principales beneficios:
1.- Trabajo unilateral: ambos lados van a trabajar de forma única y es perfecto para ganar fuerza muscular por igual, o bien ras un proceso de lesión.
2.- Ganancia de fuerza y control en la musculatura estabilizadora.
3.- No es necesario un trabajo con excesiva carga o alguien que te ayude para ayúdate con más peso. Es un ejercicio que podemos hacer sin carga externa, y/o cierta carga externa en ambas manos o en una sola (en este caso el ejercicio se vuelve aún más intenso).
4.- Es fácil de aprender y ejecutar si prestamos atención a la alineación tobillo-rodilla-cadera y mantenemos el centro controlado.
¿Lo tienes?, Pues hora de ponerlo en práctica y retar a tus glúteos.
