Si contabilizamos el tiempo total a lo largo de la semana que destinamos a realizar ejercicio y/o actividad física, esto es, a movernos, lamentablemente no llega a suponer un porcentaje tan alto como nos imaginamos.
Debemos tener presente que, a lo largo del día, son muchas las horas que el cuerpo permanece inactivo: horas en la cama, horas sentados en la oficina, horas sentados en el coche, tiempo sentados en el sofá... por lo que la actividad y ejercicio físico diarios suponen un porcentaje demasiado pequeño. ¿Qué tenemos que hacer entonces?
Lo primero de todo, tratar de modificar ciertos hábitos e introducir más movimiento en nuestras rutinas diarias, así como darnos ciertos descansos y movernos cada cierto tiempo tras un período de inactividad.
La excusa común es que no tenemos tiempo. Pero ahora, con el aumento de horas de luz, el día nos ofrece la oportunidad de dedicar un buen rato a pasear por ejemplo antes de cenar, introduciendo así más actividad física.
Por otro lado, os dejo una sencilla rutina de ejercicios para que todos podamos ponernos en forma de manera progresiva e ir aumentando el tiempo que destinamos al ejercicio físico.
Para facilitar las cosas, veréis que son ejercicios que pueden realizarse en cualquier lugar: en el gimnasio, en el salón de casa, en el parque del barrio, en la playa, en la habitación del hotel si te vas de viaje, etc.
Antes de ponernos en marcha, nada mejor que destinar los primeros 5 minutos por la mañana a despertar y activar el cuerpo con unos estiramientos mañaneros.
Empezaremos por realizar todo el circuito de ejercicios tres veces por semana de forma alterna. Para aquellos que ya tenéis una rutina o plan de entrenamientos, como se tratan de ejercicios funcionales, podéis incluirlos también en vuestros planes, los días por ejemplo que destinéis a trabajo cardiovascular o los días que tengáis descanso activo.
Rutina exprés
5 minutos de calentamiento y movilidad de nuestros brazos, caderas y rodillas: podemos caminar a ritmo vivo, subir y bajar las escaleras de casa, o saltar a la comba a ritmo suave.
Ejercicio 1: combinar sentadilla con zancada atrás
Nada mejor como empezar movilizando grupos musculares grandes como son los del tren inferior: glúteos, cuádriceps, gemelos. Al mismo tiempo que estiramos de forma involuntaria la cadena anterior.
Durante un minuto realizaremos una sentadilla con un paso hacia detrás, alternando piernas y tratando de profundizar en el recorrido de estos dos movimientos.
Ejercicio 2: combinar plancha isométrica con flexión de brazos
Pasamos al trabajo de la zona media y del pecho, combinando la posición de la plancha, para trabajar el core y abdomen. Desde esa misma posición, realizaremos una flexión de brazos, trabajando así la musculatura del pecho.
Realizamos esta combinación de movimientos durante 30 segundos.
Ejercicio 3: saltos verticales
De nuevo pasamos a trabajar las piernas y los glúteos, esta vez de forma más explosiva consiguiendo aumentar la intensidad. Desde posición de sentadilla, realizaremos un salto vertical, cayendo de nuevo en una sentadilla.
Para los que son más atrevidos, pueden intentar realizar salto a un cajón o step de altura media (entre 20 cm y 60 cm), durante un intervalo de 30 segundos.
Ejercicio 4: remo con gomas elásticas
Para trabajar la zona dorsal, con ayuda de unas gomas de resistencia que colocamos debajo de los pies, realizaremos el gesto de tracción del remo. Logramos activar y tonificar los músculos de la espalda.
Ejercicio 5: combinación plancha con la bicicleta
Volvemos a centrarnos en trabajar la zona media del cuerpo y los abdominales, jugando con dos ejercicios que iremos haciendo de forma alterna durante un minuto: mantener la posición de la plancha durante 10 segundos, seguido de los clásicos giros tumbados boca arriba de llevar el codo a la rodilla contraria, simulando el gesto de la bicicleta
Lo haremos tantas veces podamos en el intervalo de tiempo de 1 minuto.
Ejercicio 6: saltar a la comba durante un minuto
Una forma excelente de trabajar nuestra agilidad y el sistema cardiovascular.
Lo ideal es que empieces por introducir este sencillo circuito 3 veces por semana en días no consecutivos. El primer día hazlo tal cual se muestra, y el segundo y el tercero trata de aumentar el tiempo de ejecución de cada uno de los ejercicios en 30 segundos.
Al acabar, dedica 5 minutos para estirar de forma suave, controlada y respirando lenta y profundamente. Toda esta secuencia o circuito no te lleva más de 20 minutos. Así que a por ello.
¿Qué hacer el resto de los días? Mi consejo, para quienes se están iniciando en llevar un estilo de vida más activo, es introducir paseos de 20-30 minutos, e incluso largos paseos de una hora durante los fines de semana. La mejor manera de ponerse en forma y mejora nuestra salud. Toca moverse.
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