No puede negarse que el clásico 'push up' o la flexión de brazos constituye uno de los ejercicios más completos a la hora de mejorar no solo nuestra fuerza sino nuestra condición física general. Resulta un ejercicio de auto-carga, no requiere de material salvo nuestro propio cuerpo, y puede realizarse en cualquier lugar.
Ahora bien, una vez dominas la flexión en su versión más sencilla, es momento de jugar con diferentes variaciones de la misma y provocar estímulos distintos en tus fibras musculares.
Por el contrario, si estás iniciándote y realizar una flexión te resulta costoso, existen variaciones más sencillas para ir cogiendo fuerza muscular y dominio de la técnica.
Por eso hoy, te presentamos diferentes opciones en función de la intensidad de trabajo de cada una de ellas. De menos a mayor a intensidad, aquí las tienes.
En cualquier caso, siempre hemos de vigilar una correcta posición del cuerpo, manteniendo la columna recta, el abdomen apretado pero sin bloquearlo, y los glúteos activos. Evitad trabajar con la zona cervical, es el pecho el que ha de acercarse primero al suelo. Evitad también arquear la zona lumbar, el trabajo de empuje ha de focalizarse en los brazos.
Cogeremos aire en la fase de flexión y lo soltaremos en la de extensión de los brazos. Aquí están las variaciones de flexiones que puedes hacer:
1.- Flexión contra la pared: Con las manos a una anchura ligeramente mayor a la de tus hombros, flexionaremos los brazos y extenderemos.
2.- Flexión de brazos con las manos en un banco (a mayor altura de la posición de los brazos, menos carga): manteniendo la posición del cuerpo recto, realizar la flexión.
3.- Flexión de brazos con manos en el suelo pero las rodillas apoyadas: manos a la anchura de los hombros o ligeramente más abiertas. Con esta postura te quitas un esfuerzo importante y es ideal para la gente que está empezando.
4.- Flexión de brazos con manos a la anchura de los hombros: Una posición más cerrada de los brazos hará que impliquemos más al tríceps, dirigiendo los codos hacia atrás.
5.- Flexión de brazos y las manos con forma de diamante: las manos esta vez se colocan una cerca de la otra formando un diamante con lo dedos pulgares e índices.
6.- Flexión de brazos con una mano colocada a una anchura mayor, y la otra justo debajo del hombro: de forma alterna iremos cambiando la posición de una y otra mano, trabajando conjuntamente el pecho y el tríceps.
7.-Flexión de brazos con las manos apoyadas en un balón medicinal: Añadimos cierta inestabilidad obligando así a una mayor activación de tu core.
8.- Flexión de brazos con los pies colocados sobre un banco: En esta ocasión, aumentamos el grado de intensidad al colocar los pies a una altura superior a la de la cabeza. Vigilad la tensión en la zona cervical y parte alta de la espalda.
9.- Flexión de brazos con los pies colocados sobre un fitball: Igual que la variación anterior solo que añadimos cierta inestabilidad con el balón, obligando así a activar más los glúteos y la zona media del tronco.
10.- Plyo Pushups: Consiste en bajar y empujar rápidamente despegando las manos del suelo, y volviendo a caer a posición de flexión, jugando con la fuerza elástica de los brazos. Nivel expero.
Ahora tienes 10 variaciones de la clásica flexión para poder incluir en tus diferentes rutinas de gimnasio, ir mejorando la fuerza y sobre todo evitar caer en el estancamiento y aburrimiento. ¿Empezamos?
