Uno de los principales objetivos que se buscan es conseguir tener un cuerpo tonificado, fuerte. Construir una buena masa muscular como herramienta principal para provocar un aumento de quema de calorías en nuestro organismo.
Te proponemos un “workout” con movimientos básicos pero que tendrás que realizar a un ritmo vivo y que consigan mejorar tu capacidad respiratoria al mismo tiempo que trabajas la fuerza de tu cuerpo.
Si seguimos las pautas del Colegio Americano de Medicina del Deporte, se recomienda en adultas, como mínimo practicar de 30 a 60 minutos de ejercicio físico a una intensidad moderada diariamente.
Mi propuesta para tus días de vacaciones, es que además de aprovechar a dar largos paseos por la playa, incluyas algún programa de ejercicios que te reten y te mantengan activo.
Aquí un “workout” de cinco ejercicios que seguro has practicado más de una vez.
¿Cuánto tiempo realizaríamos cada ejercicio?
- Si estás empezando a moverte: prueba a realizar el mayor número de repeticiones a un ritmo controlado durante al menos 30 - 40 segundos y recupera el tiempo que reste a un minuto.
- Si tu nivel de fitness es bueno, prueba a realizar cada uno de los ejercicios durante 1 minuto, de forma seguida.
Cuando acabes la primera vuelta, descansa durante 1 minutos, hidrátate y prepárate para los siguientes asaltos.
20 minutos de entrenamiento buscando una intensidad alta. No te olvides de dedicar al menos 5 minutos a calentar antes de comenzar.
SUBIR Y BAJAR ESCALERAS
Elevar las rodillas en el sitio, activando al mismo tiempo el abdomen al tiempo que subimos las rodillas.
Usa bien tus brazos para calentar también el tren superior.
Otra opción es la de subir y bajar escaleras. El ascenso elevando bien las rodillas y a un ritmo ligero, y la bajada más pausada.
LUNGES CON SALTO
Zancadas atrás con salto. Llevamos la pierna derecha hacia atrás y realizamos un pequeño salto cuando la llevemos delante. Volvemos a caer suavemente a posición de lunge con la pierna derecha atrás.
Realizamos primero un lado, y luego el siguiente.
SALTOS LATERALES
Con los pies juntos, imaginando que tenemos una línea dibujada en el suelo. Saltaremos de un lado a otro. Trataremos de usar la reactividad de nuestros pies, aumentando así la frecuencia de cada salto.
No te olvides de usar también tus brazos al tiempo que saltas de lado a lado.
ABDOMEN
Tumbados boca arriba, iremos abrazando cada pierna al tiempo que elevamos la parte alta de la espalda de forma alterna.
Eleva la pierna derecha, y mantenemos la izquierda a unos 90 grados, suavemente manteniendo la posición. Mantenemos el cuerpo elevado al tiempo que cambiamos de pierna, a modo de tijeras.
JUMPING JACKS
Los clásicos saltos de abrir y cerrar las piernas al tiempo que usamos los brazos elevándolos por encima de la cabeza.
Son sencillos y te aseguro que si buscamos el mayor número de repeticiones en el tiempo dado, bien realizados, van a provocar un excelente trabajo cardiovascular.
¿Lo mejor? No necesitas equipamiento, de modo que cualquier lugar será el escenario perfecto para poner tu máquina a trabajar.
