Antes de todo, conviene aclarar que cada persona es un mundo y que cada cual necesita, en función de los parámetros de su cuerpo, ingerir un determinado número de kilocalorías al día para llevar una alimentación adecuada y no caer en la desnutrición.
Otro de los aspectos que hay que dejar claros es que solo hay un camino para adelgazar: que el balance entre kilocalorías quemadas y kilocalorías consumidas sea positivo; es decir, que quemes más de lo que ingieres.
Para conseguir este objetivo, te facilitamos los consejos que da la Organización Mundial de la Salud, preocupada por deriva de la epidemia de obesidad que está afectando a gran parte de los países desarrollados, entre los que se encuentra el nuestro:
1.- Comer frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz integral no procesados).
2.- Ingerir al menos 400 g (5 porciones) de frutas y hortalizas al día (2
3.- Limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona que consuma aproximadamente 2000 calorías al día
4.- Limitar el consumo de grasa al 30% de la ingesta calórica diaria. Las grasas no saturadas son preferibles a las grasas saturadas. Las grasas industriales de tipo trans hay que eliminarlas de una dieta sana.
5.- Limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (aproximadamente una cucharadita de café) y consumir sal yodada en la medida de lo posible.
Según la OMS, existen ciertos hábitos de vida que se pueden llevar a cabo para mejor nuestra alimentación. En concreto serían estos:
Para reducir la ingesta de grasas
Modificar la forma de cocinar: separando la parte grasa de la carne; utilizando aceites vegetales (de origen no animal); cociendo los alimentos o cocinándolos al vapor o al horno, en lugar de freírlos.
Evitar el consumo de alimentos procesados que contengan grasas de tipo trans.
Reducir el consumo de alimentos con un contenido alto en grasas saturadas (por ejemplo, queso, helados, carnes grasas).
Para reducir la ingesta de sal
No añadiendo sal, salsa de soja o salsa de pescado al preparar los alimentos.
No poniendo sal en la mesa
Reduciendo el consumo de aperitivos salados.
Eligiendo productos con menos contenido en sodio.
Para reducir el consumo de azúcar la OMS recomienda
Limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar (por ejemplo, bebidas azucaradas, aperitivos azucarados y golosinas).
Comer frutas y verduras crudas en lugar de aperitivos azucarados.
Poniendo en práctica todos estos consejos alimenticios mejoraremos no solo la manera en la que comemos, sino también nuestra salud de cara al futuro y el aporte calórico que tomamos, reduciendo de entre 100 y 500 calorías al día solo con esos pequeños cambios.
Eso sí, recuerda combinar siempre una alimentación saludable con un estilo de vida activo. Aleja el sedentarismo de tu día a día y solo así notarás los cambios para mejor.
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