20 minutos, este es el tiempo diario recomendado por la OMS para evitar el sedentarismo. Pero, ¿qué pasa cuándo no conseguimos ese tiempo para acudir al gimnasio por motivos de agendas laborales? Pues muy sencillo: si nuestro trabajo nos impide el ejercicio más sencillo, que podría ser calzarse unas zapatillas y salir a correr o andar a paso ligero, lo recomendable es buscar recursos dentro de la oficina para ejercitarnos siempre que podamos.

“Es más bien un problema de actitud que de tiempo, pues hay pequeñas rutinas que se pueden realizar para evitar el empeoramiento de nuestra condición física, y si las incorporamos en el día a día pueden paliar en cierta medida la falta de ejercicio”, explica el profesor de Educación Física Eduardo Alonso Marcos, de la Consejería de Educación del Principado de Asturias, quien insiste en que la verdadera diferencia entre tener una buena o mala condición física radica en dedicarnos 20 minutos, aunque sea dentro de la misma oficina.

El primer paso para invertir nuestra forma de vida y convertir el despacho o empresa en un gimnasio improvisado, es cambiar también la forma de acudir al mismo lugar trabajo. Ir a pie o en bici serían las opciones ideales frente al transporte público o el coche.

“Es una apuesta que además nos ayuda a evitar las aglomeraciones, los atascos, el estrés de conducir… No obstante hay mucha gente que no tiene alternativa a utilizar el coche, pues bien, ¿por qué no aparcar nada más llegar al parking e ir andando hasta la entrada? Es como al llegar a los centros comerciales: siempre queremos aparcar lo más cerca posible de la puerta, y al final tardamos más tiempo que si hubiéramos ido andando desde el primer sitio que vimos, pero con un gasto en gasolina y un estrés añadido”, aconseja el experto.

Nada más llegar, regla número uno: usar las escaleras y olvidarnos de los ascensores, para subir, para bajar y hacerlo cada vez que nos movamos por las instalaciones en las que realizamos nuestras labores.

Una vez en nuestro puesto, contaremos con medios similares: una mesa o una silla, que servirán como herramientas para ejercitarnos a diario, aunque sin duda ayudarán materiales como las esterillas o el TRX que son fáciles de transportar y podemos usar en cualquier espacio.

A partir de aquí apunten cinco ejercicios con sus correspondientes objetivos si quieren mantenerse en forma sin pisar un gimnasio, unas veces se podrán realizar en el propio lugar de trabajo y otras buscando un pequeño espacio para cumplir nuestras metas, recomienda el especialista.

1.- Estiramientos: El trabajo de flexibilidad es muy importante, y más cuando trabajamos ocho horas sentados en un silla frente a un ordenador; hay veces que olvidamos esta capacidad a favor de la fuerza y la resistencia.

Podemos estirar ayudándonos con nuestro propio cuerpo, la pared o con un compañero. Un ejercicio muy bueno y simple es extender las rodillas hacia delante hasta tocar con la mesa cuando estamos sentados. También es fundamental estirar la espalda y los miembros superiores.

Para la espalda, podemos apoyar nuestra espalda sobre la de otro compañero, entrelazar los brazos, y uno se flexiona por la cintura suavemente hacia delante. El que está arriba tiene que relajarse, sobre todo el cuello. Además es muy divertido.

2.- Planchas isométricas: se trata de ejercicios en los que los músculos se tensan pero no hay movimiento. Se pueden realizar en el suelo apoyando los codos y los pies. Si queremos menos intensidad lo podemos hacer con apoyo de rodillas.

Si buscamos discreción en la oficina lo podemos realizar en una silla apoyando el abdomen, con brazos y piernas estirados en el aire. Estos ejercicios mejoran la fuerza general y sobre todo del core, una especie de “corset” muscular de nuestro cuerpo que protege los órganos.

3.- Flexiones de brazos: las podemos realizar bien en el suelo, en la mesa, o en la silla. Lo ideal sería ir cambiando cada mes, por ejemplo. Ayudan al trabajo de la fuerza de los miembros superiores y en especial de los músculos pectorales y tríceps.

4.- Flexiones de piernas: se pueden realizar ayudándonos con las manos en la mesa: se trata de subir y bajar. Lo importante es mantener la espalda recta. También se pueden realizar sentadillas con y sin pared. Si queremos quemar muchas calorías, todos los ejercicios que incluyan mucho trabajo de las piernas nos ayudarán, ya que movilizamos mayor masa muscular.

5.- Salto a la comba: llevar una simple cuerda o una comba a la oficina no supone ningún problema. Ayuda a trabajar todo el cuerpo, es muy completo y muy divertido. El ejercicio con combas es básico en el entrenamiento de boxeadoras y boxeadores. Nos ayuda a trabajar la fuerza, la resistencia y la coordinación. Además lo podemos hacer con otra persona o en grupo en un descanso. A veces lo más tradicional es una de las mejores opciones.

Ya no hay excusas, si no tenemos tiempo para salir a correr ni para acudir a una clase colectiva en el gym, siempre podemos dedicar 20 minutos en la oficina que nos pongan en forma.