1.- Haz caso a Harvard. Olvídate de las típicas pirámides nutricionales, saturadas de hidratos refinados y demasiado permisivas con los alimentos azucarados y el alcohol. La clave para comer sano y estar en tu peso es hacer tus comidas principales como muestra el Plato para Comer Saludable ), creado por los expertos en nutrición de la School of Public Health de la Universidad de Harvard.

Según estos expertos, el 50 por ciento de tus platos (comida y cena) deben ser frutas y verduras, a las que puede sumarse una ración de proteínas saludables y otra de granos completos. Si en tus platos las verduras aparecen sólo como guarnición (ojo, las patatas no sirven) o ni eso, y tu postre no es una fruta, ya tienes el primer gran error de tu dieta.

2.- En las comidas, agua. Ni refrescos, ni alcohol, ni zumos, la mejor compañera de tus comidas siempre será el agua. Esta es la única bebida 100% sana y sin calorías. Tomarte un buen vaso de agua un rato antes de comer te ayudará a llegar con menos hambre.

Durante la comida, bebe sólo pequeños sorbitos para ayudar a la deglución, pero no te hinches de agua, podrías producir el efecto contrario y perjudicar a digestión. Entre horas, cuando tengas sed, el agua también sigue siendo la mejor opción.

3.- ¿Te apetece una palmera de chocolate? Come nueces. Si el dulce es tu perdición, es que tu dieta está fallando. Si no tomas la cantidad suficiente de grasas saludables y alimentos de efecto saciante, tu cuerpo te pedirá dulce.

Y mientras más comas, más querrás y más engordarás. ¿La solución? Come nueces cada día. Los ácidos grasos de estos frutos secos te producirán una sensación saciante. Si te mueres por una palmera de chocolate, cómete antes tres o cuatro nueces. Seguramente ya no te tomarás la palmera entera.

4.- No te restrinjas alimentos. Según Adam Bornstein, columnista en The New York Times, y escritor especializado en fitness y nutrición, nunca conseguirás adelgazar si eliminas de tu dieta todo lo que te gusta, como los hidratos o el alcohol.

Según este health coach es mucho más efectivo incorporar poco a poco pequeños hábitos saludables, como comer una pieza más de fruta al día o introducir más verduras frescas. Así no sufrirás la frustración que produce hacer dieta. A medida que vayas incorporando buenos hábitos, te sentirás preparado para eliminar los perjudiciales.

5.- Pasa de los alimentos light. ¿Contradictorio? Según el nutricionista Aitor Sánchez, autor de “Mi dieta cojea”, son productos muy poco recomendables que la industria alimenticia lanzó aprovechando la mala fama que las grasas adquirieron durante años.

Hoy no sólo se sabe que las grasas son absolutamente necesarias, sino que además son una gran ayuda para controlar el peso por su efecto saciante. ¿Qué es un alimento light? Aquel que reduce al menos en un 30% su contenido de grasa o azúcar. ¿El resultado? Si quitan grasa añaden más azúcar, y a al inversa, para no perder sabor.

De hecho, puedes comprobar en la etiqueta nutricional de estos productos que muchas veces engordan tanto o más que sus “versiones normales”. Y encima, al ser supuestamente ligeros, te incitan a comer más y le quitan sitio en tu estómago a otros alimentos sanos y saciantes. Si quieres adelgazar, come “comida real”.

6.- Desayuna mejor. Ya sabemos también que la afirmación que nos han hecho creer durante años de que el desayuno es la comida más importante del día, es un mito. Y algo que le interesaba mucho a la industria alimenticia hacernos creer, ya que produce montones de ¿alimentos? envasados especiales para el desayuno, ultra procesados y fáciles de consumir.

¿El resultado? La mayoría de la gente desayuna farináceos más azúcares (leche con galletas, cereales de desayuno o pan blanco). Es decir, un montón de calorías innecesarias y poco interesantes nutricionalmente. La mejor forma de empezar el día es comiendo cosas sanas, independientemente de que tu desayuno sea más o menos abundante: fruta fresca, proteína de calidad, granos completos, aceite de oliva, frutos secos…

7.- Entre horas, come sólo si es algo saludable. La recomendación de comer cinco o más veces al día también es un mito que ha contribuido al sobrepeso de mucha gente. La idea de que hay que tomar un tentempié por la mañana y otro por la tarde puede darte “manga ancha” para comerte cualquier cosa, incluso aunque no tengas hambre.

No hay problema en que comas tres, cinco o siete veces al día. El problema es qué tipo de alimentos comes. Si entre horas lo que vas a tomar es algo sacado de una máquina expendedora, mejor no tomes nada.

Si tienes hambre, sáciala con una pieza de fruta, un puñado de frutos secos naturales, una tostada de pan integral con aguacate, un yogur natural, una infusión… Eso sí te hará descontar calorías de tu dieta.