Los nutricionistas no se cansan de repetir que el mejor pan es el que está elaborado con harina integral, es decir, con el grano completo, que es el que conserva todas las vitaminas, minerales y la fibra. Además, es más saciante.

Y, si es posible, elaborado con levadura de masa madre, un fermento vivo que también aportan nutrientes al pan. Además, como dice el dietista-nutricionista Aitor Sánchez en Mi dieta cojea, el pan integral “no eleva tanto el azúcar en sangre, se amortigua la glucemia”, lo que te alejará del sobrepeso y la diabetes tipo 2.

Sin duda, el pan integral es más recomendable que el blanco, elaborado con harinas refinadas, es decir, granos (endospermo) a los que se les quita el germen (vitaminas, minerales) y el salvado (fibra), que son empleados para elaborar otros productos alimenticios (cereales, comida para animales) o cosméticos.

En caso de consumir pan blanco, lo ideal es que sea hecho de forma artesanal, es decir, con harinas poco refinadas y levadura de masa madre, para que sea más nutritivo.

Porque la realidad es que la mayoría del pan que compramos está elaborado a base de harinas ultraprocesadas, mejorantes panarios, levaduras artificiales, grasas, azúcares o masas congeladas para acelerar el proceso. Pero eso le resta casi todos los nutrientes (queda sólo el almidón y algo de proteína), lo convierte en un hidrato de carbono rápido y añade ingredientes poco recomendables. ¿El problema? Está más dulce y más rico.

Falsos panes integrales

Después de leer esto, casi todos pensaréis que lo mejor es pasarse al pan integral. De hecho, no es difícil encontrarlo, los supermercados tienen una amplia oferta de panes y productos integrales. ¿El problema?

La mayoría son falsos o llevan un porcentaje tan pequeño de harina integral que no son mucho mejores que los blancos. Tenlo claro, como subraya Aitor Sánchez, “si fuese integral lo diría”.

¿Cómo nos engañan o confunden? Aquí tienes las principales estrategias de marketing de los fabricantes:

1.- Añadir una pequeña cantidad de harina integral para que el pan se oscurezca.

2.- Añadir algo de salvado de trigo u otro cereal para cambiar el color del pan. De hecho, hay barras de pan 0% integral enmascaradas con salvado.

3.- Añadir una pequeña cantidad de harina de centeno para oscurecerlo. Pero si la harina de centeno no es integral, el pan tampoco lo será.

4.- “Con avena”. Que el pan contenga este cereal o esté recubierto de copos de avena, un cereal con “fama” de saludable, tampoco quiere decir que sea integral.

5.- Venderlo como “multicereales”, lo que no quiere decir que el pan sea necesariamente integral sino que está hecho con varios cereales, normalmente refinados.

6.- “Con semillas”. Este es otro reclamo publicitario y visual. Pero que el pan esté recubierto con semillas (pipas de girasol, amapola, sésamo...) o las contenga, no quiere decir que sea integral.

7.- Algunos fabricantes añaden incluso caramelo a la mezcla para que adquiera color marrón.

8.- “Fuente de fibra”. Es un gran reclamo publicitario pero no nos asegura que el producto sea realmente integral.

Verdaderos panes integrales

Para que un pan sea considerado integral, debe estar elaborado principalmente con harina no refinada. Desgraciadamente, como explica el dietista-nutricionista Aitor Sánchez en Mi dieta cojea, “en España la tónica generalizada es considerar integral cualquier alimento que tenga las menciones ‘fuente de fibra’o ‘alto contenido en fibra’, aunque sea añadida con posterioridad.

“Holanda, por ejemplo, sólo permite llamar a un pan integral si tiene si tiene al menos la mitad de su harina integral. Alemania lo hace mejor y exige un 90% para el pan y un 100% para la pasta”, añade.

¿Cómo evitar que te den “gato por liebre”? Ten en cuenta todos estos requisitos:

1.- Ignora los mensajes “fuente de fibra” e incluso “integral” y lee la etiqueta antes de comprar un pan envasado.

2.- Que en la lista de ingredientes el principal componente y el que aparezca en primer lugar sea una harina integral o de “grano entero”.

3.- Si el porcentaje de harina integral es sólo un 20 % o menos, no lo compres.

4.- No te fíes del color: un pan marrón no es necesariamente un pan integral.

5.- Encarga el pan: en las panaderías con obrador podrán hacerte un pan 100% integral con el tipo de harina que quieras. En muchas panaderías tradicionales también puedes comprarlo por encargo.

6.- Antes de comprar un supuesto pan integra en una panadería (sobre todo en las cadenas panarias que han proliferado), no te cortes y pregunta qué porcentaje de harina integral contiene.

7.- Otra forma de comer buen pan integral es hacerlo tú mismo. En cualquier tienda o supermercado ecológico puedes encontrar harinas integrales. La levadura de masa madre puedes hacerla tú mismo. ¿Un libro que te ayudará? Pan casero, del panadero Ibán Yarza.