Durante el embarazo la práctica de actividad física y/o ejercicio debería prescribirse siempre, salvo en aquellos casos en los que exista un embarazo de riesgo y/o ciertas patologías (insuficiencia cardíaca, tromboflebitis, hemorragias genitales, hipertensión arterial, entre otras).
Los objetivos de continuar o bien comenzar con la práctica deportiva durante el embarazo están orientados a mejorar la salud de la madre, mejorar el desarrollo del bebé, evitar la diabetes gestacional y una ganancia de peso excesiva en la madre, así como preparar al cuerpo para el momento del parto y post-parto.
Hoy vemos qué ejercicios son los más seguros para realizar durante el embarazo, así como otras consideraciones importantes.
Lo primero de todo es la prescripción médica de que el embarazo es seguro y se puede realizar ejercicio a una intensidad moderada, manteniendo una frecuencia cardíaca estable evitando picos de intensidad (máximo indicado una frecuencia no superior a 140 latidos por minuto).
Por otro lado, los tres primeros meses de gestación, en los que se está formando el feto y se producen los primeros cambios, son especialmente importantes y críticos. Por ello, no se recomienda demasiada actividad en el primer trimestre. Actividad física segura y controlada como caminar.
Dado que durante el embarazo la temperatura corporal de madre y feto aumenta, será importante controlar la temperatura ambiental el lugar en el que realicemos ejercicio, así como mantener unos buenos niveles de hidratación.
Pero, ¿qué ejercicios, actividades son las más saludables durante el embarazo?
Partimos de la base de una mujer sana, sin embarazo de riesgo. Los aspectos más importantes a trabajar durante este período pueden orientarse al trabajo cardio respiratorio, trabajo de fortalecimiento, sobre todo de la zona dorsal y lumbar y de corrección postural así como de estiramientos y movilidad que faciliten el día a día.
Especial atención al trabajo de suelo pélvico, el cual es imprescindible sobre todo para el momento del parto así como el post- parto.
En líneas generales han de evitarse todos aquellos ejercicios o actividades que supongan un aumento de la presión arterial, como el trabajo con cargas muy elevadas; así como ejercicios de contracción isométrica de la zona media, pues se produce una presión en la musculatura profunda que puede afectar al feto.
Así, los clásicos abdominales o movimientos que impliquen una contracción abdominal deben evitarse. Los ejercicios en posición prono, boca abajo, también están contraindicados. Por ello, siempre se han de buscar las opciones de trabajo más cómodas y seguras para la gestante y el bebé.
Dado que el centro de gravedad de la madre varía, hay que prestar atención a los ejercicios de equilibrio y estabilización en este período. Éstos pueden realizarse pero siempre bajo supervisión.
Es pues recomendable, durante este período contar con la ayuda de un profesional de la actividad física y entrenamiento personal que guíe las sesiones y adapte el programa a los condicionantes de la madre y el estado.
Entonces, ¿qué tipo de ejercicio y a qué intensidad puede realizarse durante el embarazo?
La intensidad de trabajo ha de ser de baja a moderada, intentando controlar siempre la frecuencia cardíaca evitando una fuerte subida de pulsaciones.
Particularmente, con las clientes que actualmente entreno embarazadas, realizamos una combinación de trabajo de tonificación general, ejercicios de suelo así como trabajo en el medio acuático.
Hay que prestar atención al trabajo de fortalecimiento y movilidad de la zona lumbar, dado que durante la gestación, se produce un exceso de curvatura lumbar que suele provocar tensiones y dolores en la madre.
Este último es especialmente interesante durante el embarazo por varias razones:
- La madre, debido a la flotabilidad, se siente menos pesada y a nivel articular sufre menos tensiones.
- El medio acuático proporciona unos grandes beneficios para el entrenamiento de resistencia.
- Se pueden realizar ejercicios usando materiales para el medio acuático que favorezcan, faciliten y dinamicen la sesión de entrenamiento.
Recientemente, un estudio liderado por los investigadores de la Universidad Politécnica de Madrid, pone de manifiesto la importancia del ejercicio físico moderado durante el embarazo por motivos de salud. Como medio para prevenir complicaciones materno-fetales, así como el desarrollo de diabetes gestacional.
El trabajo realizado por los expertos establece una comparación entre el ejercicio realizado en suelo, las actividades acuáticas y una combinación de ambas fórmulas.
Los resultados del trabajo, publicados en la revista Medicine and Science in Sport and Exercise obtienen las siguientes conclusiones: los programas de ejercicio en suelo resultaron más efectivos para evitar la excesiva ganancia de peso gestacional; si bien, los ejercicios en piscina o bien la combinación de ambos, resultan más adecuados para la prevención de la diabetes gestacional.
A modo de conclusión, como actividades recomendadas durante el embarazo, a una intensidad moderada pueden realizarse:
- Ejercicio en medio acuático
-Trabajo de suelo pélvico
- Trabajo de tonificación general, movilidad articular y estiramientos.
- Ejercicios de fortalecimiento de la zona dorsal con gomas elásticas, apoyo en fitball para neutralizar la zona lumbar.
- Actividades cardiovasculares controlando la frecuencia cardíaca: caminar, bicicleta estática, natación.
- Actividades como el Yoga, Bodybalance o pilates suelo adaptado para embarazadas.
Cuando más fuerte y saludable se encuentre la madre, mejor se desarrollará el feto, más fácil será el parto así como la recuperación.
