Rotación de espalda con variación extensión pierna
En posición supina, dejamos caer las piernas hacia un lado con brazos extendidos y relajados. Podemos aprovechar la posición y alargar la pierna de queda arriba, manteniendo pie flexionado. Descarga de zona lumbar, estiramiento glúteos e isquios.
Rotación espalda sentado con variación estiramiento glúteo
Desde una posición de sentado, flexionaremos la pierna derecha, el brazo izquierdo la rodea y el torso gira hacia el lado derecho, manteniendo los isquiones apoyados en el suelo, pecho abierto y columna larga (otra variación desde aquí, extender la pierna derecha manteniendo la rotación)
Rotación de pie (movilización zona media de la espalda)
En posición de lunge (la rodilla de la pierna retrasada puede apoyarse en el suelo), rotaremos el cuerpo hacia el lado de la pierna que esté adelantada, manteniendo una posición abierta y larga.
Flexiones: pose del palo
Sentados con las piernas extendidas, alargar el cuerpo hacia delante manteniendo la columna recta, sin arquear la parte alta de la espalda, y los pies flexionados. Esto mismo, podemos realizarnos con las piernas separadas, favoreciendo el estiramientos de aductores.
Pose de la pirámide
Con las piernas a una anchura mayor de las caderas y cuerpo flexionado hacia delante, giraremos el cuerpo hacia la pierna derecha, y pivotaremos el talón del pie derecho. Estiramiento de los intercostales e isquios.
Pose del triángulo
Desde la posición anterior, pivotaremos el pie izquierdo, de manera que nos quedamos mirando hacia el lado derecho, con el cuerpo flexionado hacia delante, caderas alineadas, y las manos, o bien el suelo o en los muslos (dependerá del grado de flexión de cada uno). Estiramiento del femoral, zona lumbar.
Con esta secuencia de estiramientos, podemos dar variedad a nuestras rutinas a la vez que trabajamos por mejorar la flexibilidad, aliviar las tensiones de la espalda, estirar los miembros inferiores (fundamental en corredores y ciclistas), y acabar los entrenamientos de una forma más completa.
