Muchas de las causas comunes, provienen de alguna descompensación a nivel muscular; esto es, falta de fuerza en alguna zona, por lo que de forma indirecta algún otro músculo-tendón está trabajando más de la cuenta. Esto, a largo plazo, provoca molestias e incluso puede llegar a alguna lesión.
Como corredores, debemos preocuparnos en realizar entrenamientos complementarios a las sesiones de carrera e incluir ciertos ejercicios preventivos de lesión.
En este caso, tener un glúteo medio fuerte no sólo hará que tus caderas sean más estables durante la carrera, sino que también previene de dolores en la parte baja de la espalda.
Una de las zonas menos trabajada y que provoca que se pierda en ocasiones la alineación de la cadera-rodilla-tobillo es el glúteo medio. En muchos casos éste está inhibido.
¿Cuál es la acción el glúteo medio?
Abducción de cadera, y prevenir la aducción de la misma, es decir, ESTABILIZADOR de la cadera. Rotación del muslo. Por lo tanto, si no sabemos activar ni tenemos fuerte este potente estabilizador, es probable que durante la carrera el resto de estructuras no estén bien sujetas.
Basta con dedicar 10 minutos y una goma elástica para realizar una serie de 4 ejercicios para activar y coger tono en esa zona.
Sentadilla con gomas elásticas
Este movimiento, con ayuda de una goma elástica a la altura de nuestros muslos, ayudará a activar y trabajar el glúteo medio.
Realizaremos una pequeña sentadilla, y desde dicha posición inicial, nos desplazaremos tres veces hacia un lado, y tres veces hacia otro lado. Realizando este movimiento varias veces. Recuerda mantener en todo momento las piernas semiflexionadas.
Variación: Desde posición de sentadilla, abrir una pierna hacia fuera, e ir alternando dichas aperturas pero manteniendo
Puente de glúteos con apertura de piernas
Tumbados boca arriba, con los pies apoyados en el suelo, y las rodillas alineadas con las caderas. Nos colamos la goma elástica alrededor de nuestros muslos. Extenderemos la pelvis hacia arriba, manteniendo los glúteos activados y en esa posición, realizamos una apertura de piernas, sintiendo cómo se activa el “glúteo medio”.
Cerramos y descendemos de forma suave y controlada. Repetimos este ejercicio 10 veces.
Abducción de piernas con goma elástica
Colocamos nuevamente la goma de resistencias alrededor de nuestros muslos (justamente encima de las rodillas), o bien a la altura de los tobillos.
Desde una posición neutra, sin bloquear las rodillas, realizaremos aperturas de piernas hacia un lado, manteniendo el equilibrio con la pierna de apoyo.
Plancha lateral
La plancha lateral, es una manera excelente de trabajar la zona media del cuerpo, sino que para mantener dicha pose correctamente, es necesario mantener los glúteos activados.
Son ejercicios sencillos que pueden incluirse en la rutina de trabajo de tonificación, imprescindible para cualquier corredor entre una y dos veces por semana. Además, pueden hacerse en cualquier lugar, porque no necesitas gran espacio.
