Al igual que en la planificación de entrenamiento, a la hora de nutrirnos existen tantos planes nutricionales como personas, se debe individualizar al máximo posible y adecuar la ingesta de alimentos a la actividad y estilo de vida de cada uno.
Pero más allá de horas en el gimnasio, y contar calorías, existen otras cosas indispensables y que nos ayudarán a mantener el peso óptimo y/o bajar el peso corporal. No deben obviarse porque serán elementos claves en ese camino hacia bajar de peso de forma saludable. En la mayoría de las ocasiones, tenemos algún saboteador a nuestro plan de ejercicio + nutrición.
No olvidemos nunca que el objetivo es estar sanos y buscar una relación de masa grasa y magra óptima, siendo la primera la que debemos atacar.
Y en ese plan de ataque hoy te propongo unas sencillas estrategias que te van ayudar a impulsar tu camino hacia la pérdida de peso.
1.- Cuando te toque comer, céntrate en comer
¿Te has parado a pensar o contar cuántas veces comes al día y cuánto? En muchas ocasiones por exceso y en otras por defecto, no encuentras la relación óptima entre el número de ingestas que has de hacer así como las cantidades correctas.
Lo mejor es adecuarlo no sólo a tu actividad y /o ejercicio físico diario sino también a los condicionantes externos que tengas cada día, pues todo esto va cambiando continuamente (reuniones, viajes etc.).
De este modo comeremos lo que realmente el cuerpo necesite, evitando comer entre horas y picar cuando realmente no tenemos hambre y lo tenemos por mala costumbre.
Evita comer poco y mal en la oficina delante del ordenador. Por poco tiempo que tengas, levántate de la mesa, camina y dedica ese poco tiempo 20-30 minutos a comer y desconectar
No sólo te ayudará a no ingerir comida rápida, sino que además ayudará a tu cerebro a que recargue energía y te encuentres más activo a la vuelta a la oficina.
2.- Juntos más fuertes
No hay nada mejor que tener un compañero de fatigas en el camino del cambio hacia una vida más activa y una alimentación más saludable. Ya sea tu vecina, tu pareja, tu mejor amiga o tu madre, encuentra a aquella persona que sabes te va a acompañar en este proceso.
Está más que comprobado que cuando sentimos que tenemos el compromiso con un grupo o con alguien, la probabilidad de éxito en nuestro cometido es mayor. De manera que un “partner in crime” para las sesiones del gimnasio, o para cocinar sin duda son una motivación extra.
3.- El tamaño importa
Está claro que si acudes a un restaurante y el plato tiene una cantidad enorme, al final, acabas por comer todo el plato, o por lo menos la probabilidad de que lo hagas es mayor que si el plato tuviese menos cantidad, ¿verdad?
Cuida las proporciones de cada una de las comidas, sobre todo en las cenas (máxime si esta última se realiza demasiado tarde y poco antes de irse a la cama).
El simple gesto de reducir un poco las cantidades actuales de nuestros platos puede ayudar hasta un 30 % en el proceso de pérdida de peso. Una estrategia es usar platos de un tamaño más reducido, así como tenedor en lugar de cuchara.
4.- Diario de comidas y estado de ánimo.
Una de las recomendaciones que nutricionistas y entrenadores personales sugerimos a nuestros clientes, sobre todo a aquellos cuyo objetivo es la pérdida de peso, es llevar un pequeño diario de comidas, de absolutamente todo lo que comemos, sea la hora que sea.
Con esto, a lo largo de una semana podemos establecer un mapa de qué es lo que puede estar fallando. Lo más sencillo en estos días, es fotografiar las comidas, lo cual te ayudará a visualizar el conjunto de todo lo que comas y tomar conciencia real de cómo y cuánto te estás alimentando.
Al mismo tiempo, una pequeña reseña de tu estado de ánimo (nervioso, cansado, alegre, enérgico…) también ayudará a identificar que solemos comer ante un estado y otro.
Así identificarás rápidamente y con sentido común qué puedes estar haciendo mal.
5.- Desconecta y duerme como te mereces
Todos sabemos eso del “entrenamiento invisible”, pero pocos lo ponen en práctica. El factor “sueño” cobra un papel importantísimo no sólo para el crecimiento muscular, sino para la recuperación y asimilación de los entrenamientos.
Pero además, un buen descanso evita la ganancia de peso debido a que aumentan los niveles de cortisol, hormona que es una de las hormonas responsables de almacenar las grasas.
Cada vez son más los estudios que recomiendan desconectar los aparatos móviles antes de irnos a la cama, para reducir también los niveles de estrés a los que sometemos a nuestro cerebro.
6.- Controla el estrés
Cada vez son más las evidencias científicas que identifican los altos niveles de estrés con la ganancia de peso y comportamientos compulsivos alrededor de la ingesta de comida, normalmente con alto contenido en azúcares.
La gestión del estrés es un punto clave para facilitar tu camino en el proceso de pérdida de peso, así como a llevar una vida más sana y feliz.
Uno de los últimos estudios relativos a los efectos relacionados con el estrés y el control de peso, ha sido llevado a cabo por la Universidad de Florida.
El nuevo estudio sugiere que una proteína respuesta del estrés es la culpable. Se trata de la conocida “betatrofina”, la cual reduce la capacidad del organismo para descomponer la grasa. Los investigadores apuntan a un vínculo entre el estrés crónica y la ganancia de peso.
Al igual que el sueño, una buena cura de estrés evitará que nuestro cuerpo acumule grasa.
Por ello son tan recomendables todas aquellas actividades que nos reduzcan la ansiedad y el estrés: caminar, yoga, meditación, leer…Una manera muy sana de cuidarnos.
7. Hidrátate con agua y cocina en casa siempre que puedas
Mantenerse hidratado, algo tan sencillo como poco habitual. Beber agua, evitando otros líquidos como zumos con azúcares añadidos, bebidas carbonatadas…tienen un alto contenido de calorías vacías.
Cuanto más hidratado está tu cuerpo, mejor funcionará y mejor funcionará el riñón, nuestra depuradora natural en la eliminación de toxinas.
Al mismo tiempo, trata de cocinar en casa siempre que puedas pues es la única manera de controlar todo el proceso de cocinar los alimentos y sus ingredientes, evitando los aceites pre-calentados o frituras que solemos tomar cuando comemos fuera de casa; además ahorrarás dinerito.
Como veis, es cuestión de hábitos y de ir adquiriendo una pautas de estilo de vida más saludable que eviten la ganancia de kilos extra. Es más sencillo de lo que parece y notarás enseguida los resultados, en tu físico y en tu bien estar general.
