El hecho de irse de vacaciones no debe ser sinónimo de dejar de lado el ejercicio físico. Quizá resulte complicado encontrar un centro en el que poder entrenar, o bien carezcas de los materiales de entrenamiento con los que sueles ejercitarte. Eso no será un problema con el circuito de ejercicios que te proponemos hoy.
El momento perfecto para introducir una rutina de entrenamiento diferente, divertido, y que por supuesto mantenga la forma física que has conseguido, además de quemar los excesos de las vacaciones.
¿Qué materiales vamos a necesitar? Tu cuerpo, tu mejor arma de quemar calorías y ponerte en forma. Aprovecha a trabajar de forma global, de manera que movilizarás más grupos musculares al mismo tiempo, consiguiendo así aumentar el gasto energético de cada ejercicio y mejorar la coordinación y habilidad.
Una botella de agua, o los cubos de juego de los niños llenos de agua, nos pueden ayudar a introducir carga en algunos de los ejercicios.
La propuesta es sencilla: 6 ejercicios globales que pondrán tu corazón y tus músculos a tono para sentir el resultado de un buen entrenamiento y además verás que es muy entretenido.
Intensidad: Lo ideal es que el circuito de ejercicios propuestos los trabajes a una intensidad alta; que tu percepción de esfuerzo valorada del 1 al 10, siendo el 10 “extremadamente intenso”, se sitúe entre los niveles de 7 -8.
Propuesta de un circuito de 5 ejercicios: Las repeticiones aumentarán en cada una de las series. Como mínimo, para poder empezar a notar resultados de un buen entrenamiento es hacer 2 series, es decir, repetir el circuito completo 2 veces, si tienes un nivel inicial (estás empezando a hacer ejercicio físico). Tres series si llevas entrenando al menos los últimos 6 meses. Máximo 3 – 5 series respectivamente.
Entre cada serie / vuelta completa, descansaremos con un trote ligero o caminar por la orilla durante 5 minutos.
Calentamiento
Un paseíto o un trote muy ligero por la playa durante 10 minutos ayudarán a que la musculatura empiece a activarse.
Circuito de cinco ejercicios
En la primera serie, haremos 10 repeticiones de cada ejercicio. Luego vamos aumentando 10 repeticiones en la 2ª y 3ª, y a partir de intentamos hacer el circuito más rápido.
1º Sentadilla con Salto vertical: realizar una sentadilla y en la extensión realizar un salto hacia arriba extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
2º Plancha con salto a pies juntos: desde posición de plancha, llevar las rodillas al pecho de un salto, y volver a posición de plancha. No hay que relajarse.
3º Zancadas atrás: puedes añadir un cubo lleno de agua en cada mano para añadir una carga externa al ejercicio. El reto estará en que evitar que el agua se caiga. Para ello, el tronco deberá estar erguido y ha de mantenerse el equilibrio.
4ª Press de pecho: desde posición tumbado, con los mismos cubos de agua, realizar flexión – extensión, sintiendo como el pectoral se contrae y trabaja. Tienes la opción, si no tienes cubos de realizar las clásicas flexiones.
5º: abdominales con salto vertical: este ejercicio pondrá el corazón a latir más deprisa. Ayúdate del impuso de cuerpo para poder ponerte de pie y realizar un salto vertical.
6º Skipping elevando rodillas dentro del agua: Este es uno de los más divertidos. Metidos en el agua, a la altura del medio muslo y/ o cadera, realizar un “skipping” al mismo tiempo que te desplazas hacia delante.
Para acabar
Tendrás ganas de darte un baño para refrescarte, corre hacia la playa y a nadar. Notarás cómo el cuerpo se recupera tras esa sesión intensa.
El trabajo en el agua no sólo nos refrescará tras los ejercicios anteriores, sino también reduce el impacto articular sobre las rodillas y tobillos. Además es un medio que ofrece resistencia en todos los rangos de movimiento. De esta manera es perfecta para que todas puedan llevarlo a cabo.
No es necesario más que nuestro cuerpo y echarle un poco de imaginación. Al final, se trata de la combinación de diferentes movimientos funcionales tratando de involucrar a todo el cuerpo en la medida de lo posible.
¿Te animas?
