Vale, con este post voy a intentar aclarar todo esto. Lo primero es saber cuántas calorías sueles quemar diariamente para saber cuántas puedes permitirte ingerir y así no engordar.
Para ello, prepara la calculadora, lápiz y papel.
Metabolismo basal (MB)
Esto que ya muchos conocéis es la energía mínima que necesita nuestro cuerpo para hacer funcionar nuestros órganos. En el caso de los hombres es 1 caloría por kilo de peso y hora, mientras que para las mujeres es 0,95.
Ejemplo:
Hombre de 75 kg: Su metabolismo basal sería de 1.800 calorías al día (75kg x 24h x 1cal)
Mujer de 55 kg: Su metabolismo basal sería de 1254 calorías al día (55kg x 24h x0,95cal)
Tasa de actividad
Este número define la energía que gastas al final del día según tu estilo de vida.
- Muy sedentario: 10% del metabolismo basal (MB x 0,1)
- Sedentario: 15% del metabolismo basal (MB x 0,15)
- Moderadamente activo: 25% del metabolismo basal (MB x 0,25)
- Activo: 50% del metabolismo basal (MB x 0,5)
- Extremadamente activo: 80% del metabolismo basal (MB x 0,8)
Seguimos con el ejemplo anterior:
Hombre activo: Tasa de actividad = 900 calorías (1.800 cal/día x 0,5)
Mujer activa: Tasa de actividad=627 calorías (1.254 cal/día x 0,5)
Gasto digestivo
Cuando nuestro cuerpo hace la digestión también quema calorías, exactamente el 10% del metabolismo basal.
Ejemplo:
Gasto digestivo de un hombre: 180 calorías (1.800 de metabolismo basal x 0,1)
Gasto digestivo de una mujer: 125 calorías (1.254 de metabolismo basal x 0,1)
Horas de sueño
Al dormir, nuestro metabolismo se ralentiza un 10%, de modo que cuánto más duermes, menos gastas. Vamos a ver el ejemplo con alguien que duerme lo recomendado, es decir ocho horas.
Ejemplo:
Hombre: resta 60 calorías (8 h x 75 kg x 0,1 calorías)
Mujer: resta 44 calorías (8 h x 55 kg x 0,1 calorías)
Edad
Lamentablemente, a medida que envejecemos, menos calorías necesitamos. En este caso, para calcularlo hay que restar.
- Desde los 35 años se resta un 2% del metabolismo basal
- Entre 55 y 75 años se resta un 5% del metabolismo basal
- A partir de los 75 años se resta un 7% del metabolismo basal
Ejemplo:
Hombre de 35 años: resta 36 calorías (1.800 x 0,2)
Mujer de 31 años: no resta nada
Constitución
Tu cuerpo también manda a la hora de quemar más o menos calorías. Y es que cuanto más músculo tengas, más quemarás. También hay que restar.
- El 10% del metabolismo basal si eres muy delgado
- 5% si eres de constitución normal
- 0% si eres de constitución atlética y musculosa
Ejemplo:
Hombre de constitución normal: resta 90 cal (1.800 x 0.05)
Mujer atlética: no resta
Al final, tenemos que hacer un compendio de todos estos datos que nos hayan ido saliendo en función de los parámetros que hemos explicado y sacar la cuenta final para saber las colorías totales quemadas al día. Esto es, quizás, lo más fácil, pero no guardes aún la calculadora.
Siguiendo con los ejemplos que hemos venido desarrollando hasta ahora, los números quedarían así
Hombre de 35 años:
1800+900+180-(60+36+90+0) = 2694 calorías diarias
Mujer de 31 años:
1254+627+125-(44+0+0+125) = 1837 calorías diarias
Una vez tienes este dato (las calorías que quemas cada día) ya solo te quedaría calcular las calorías que ingieres para hacer la resta entre lo que ingieres y lo que quemas para ver dónde está tu déficit calórico y saber si perderás peso o no. Pero eso ya no depende tanto de las matemáticas sino de tu esfuerzo. ¡Ánimo!
