Un solo mes de vacaciones y once meses de dieta tirados por la borda, este sería un resumen poco alentador de lo que ocurre durante nuestros esperados 30 días de libranza veraniega y que se repite más de lo deseado. Los días son más largos, el ocio nos despierta el apetito... y no, ni las ensaladas ni los gazpachos nos ahorran los tres kilos de media que engordamos en vacaciones. Cada verano tropezamos con las mismas piedras.

"Asociamos vacaciones a un descanso por lo general sedentario. Pensamos que el consumir alimentos “ligeros” ayuda a nuestro bienestar pero estos en muchos casos contienen una cantidad elevada de azúcares y grasas que aumentan sistemáticamente la cantidad de kcal/día. Por ejemplo, no es igual tomar un gazpacho elaborado con ingredientes frescos en casa que uno de botella. Si lo compramos envasado debemos fijarnos en que no tenga azúcares añadidos, una cantidad de aceite moderada y que este sea AOVE", explica Alejandro Cánovas, nutricionista de Barceló Montecastillo.

Los errores se repiten una y otra vez a lo largo de los días, el aumento del consumo de alcohol, helados y el abuso de fritos y rebozados dejan poco margen a que la operación bikini sobreviva a agosto.

Uno de los principales errores que cometemos es confundir la sed con el hambre, lo que nos lleva a ingerir continuamente lo que tenemos más a mano, "además cuando se tiene sed en muchas ocasiones se toman refrescos para calmarla que además de aportar un alto contenido calórico se acompaña de frutos secos fritos y salados, patatas fritas y demás snacks poco saludables", apunta el especialista. Para saber si realmente se trata solo de sed se recomienda beber un gran vaso de agua y esperar cinco minutos, si nos hemos saciado no será necesario tomar nada más.

Otro fallo importante tiene que ver con el consumo de fruta, en principio muy recomendable por su alto aporte de agua. Como dice el especialista, funciona para mantener a raya el apetito si hablamos de un consumo moderado, la barra libre de frutas, brochetas, cuencos de cerezas o tomar media sandía aporta más azúcar de la necesaria. Se recomienda por tanto no tomar más de tres piezas al día, teniendo en cuenta que "si lo acompañamos de frutos secos crudos ayuda a mantenernos saciados y a no picar el resto del día".

Sustituir el agua por refrescos tampoco sería la mejor idea, ni siquiera en caso de bebidas light o "zero", el azúcar o edulcorantes que contienen deberían ser suficiente para no abusar de ellos.

El desorden de horarios y comidas es otro de los factores que suman kilos, el picoteo continuo es muy habitual. Sin embargo lo esencial no son tanto las comidas que hagamos sino repartir el total de calorías que necesitamos entre ellas. "Lo importante es repartir los alimentos de calidad y por estos entendemos los no procesados, sin azúcar ni alto contenido en grasas añadidas. Hablamos de alimentos reales comprados sin envasar, fruta y pescado frescos, carnes al cortes….", aconseja el nutricionista.

Tampoco debemos fijarnos en exceso de las ensaladas. Que un plato lleve lechuga entre sus ingrediente no es garantía de que se trate de algo ligero. "Si no están bien planteadas pueden llevar más kilocalorías que un plato de fritos. No hay que abusar de salsas y aliños preparados. Una ensalada puede estar bien condimentada con especias, encurtidos, yogur natural….", otros alimentos como el queso de cabra o crutones, por ricos que estén, añaden más calorías de las que pretendemos consumir.

Compensar con deporte podría ser una solución si no fuera porque una comida copiosa puede incluso hacer que baje nuestro rendimiento. Lo mejor es abandonar las malas costumbres y seguir los consejos del experto:

- Buena hidratación con agua.

- Ejercicios en horas de poco calor.

- Tomar dos raciones grandes de verduras al día, preferiblemente que una sea cruda.

- Introducir cereales integrales en pequeñas porciones.

- Utilizar más la plancha o parrilla y menos la freidora.

- Evitar abusar de refrescos, helados o alimentos con alto contenido en grasas.

La teoría parece fácil, ya solo falta que seamos capaces de resistir la tentación y llegar a septiembre en forma.