La combinación de ejercicio y dieta es básica si lo que queremos es perder peso de cara a una fecha en concreto o porque realmente lo necesitamos para nuestra vida diaria; sin embargo, ¿en qué proporción debes utilizar estas “herramientas” para llegar a buen puerto?
Lo primero que hay que conocer es en la fase en la que nos encontramos, ya que no es el mismo esfuerzo si estamos empezando a adelgazar (o es nuestra intención), que si ya hemos perdido los suficientes kilos y estamos en la etapa de mantenernos.
En este caso, los profesionales del sector recomiendan que lo más importante que tienes que hacer para perder peso son dos acciones: hacer más deporte y comer menos. Ahora bien, ¿en qué proporción?
Aunque no existe unanimidad al respecto, sí parece que una proporción adecuada, al menos en una fase temprana de la consecución de tu objetivo, es de 80-20 a favor del ejercicio intenso, ya que se parte de una base en la que el cuerpo, digámoslo así, “está adormecido”, con un metabolismo poco activado.
Es fundamental en esta primera fase empezar a hacer ejercicios cardiovasculares, que pongan a nuestro corazón a latir fuerte para comenzar a quemar energía y, de ese modo, provocar un déficit energético moderado que nos ayude a empezar a adelgazar.
No olvides, eso sí, que lo primero que tienes que hacer antes de ponerte a entrenar a tope es hacerte un reconocimiento médico para evitar problemas de salud derivados de la práctica deportiva y no tener sustos después.
¿Y cómo ayudamos a conseguir en mayor proporción ese déficit energético? Con el 20% de dieta que nos quedaba en la fórmula explicada anteriormente.
Para que nuestro proceso de pérdida de peso sea más eficiente debemos ingerir menos kilocalorías de las que “quemaremos” después con el ejercicio. De este modo, si calculas que durante la semana vas a ingerir unas 7.000 kilocalorías, calcula tu entrenamiento para intentar quemar unas 9.000, teniendo así un déficit de energía de unas 285 kilocalorías al día.
¿Cuáles son los ejercicios con los que puedes empezar a perder peso?
Si no has hecho nunca ejercicio y te quieres poner ahora a perder peso, lo mejor es que empieces de manera progresiva. Por ejemplo, puedes empezar con el método Galloway; es decir, salir a pasear rápido durante 5 minutos y después hacer 1 minuto corriendo. Poco a poco puedes ir aumentando el tiempo que corres, de tal manera que tu cuerpo se irá ajustando paulatinamente.
Otros ejercicios fáciles y que puedes hacer al principio es montar en bicicleta estática durante 30 minutos a un ritmo tranquilo pero constante, o hacer spinning (con la ventaja de que te puedes poner de pie para impulsarte más), saltar a la comba o, si te gusta la piscina, hacer unas buenas sesiones de natación. Esto solo para empezar.
¿Y en cuanto a la comida?
Lo que ya habrás leído en muchos sitios y te decimos siempre: no hay otro truco más que comer sano, es decir: fuera de tu dieta las grasas, los azúcares, los fritos, las pastas, los panes, las bebidas carbonatadas, el alcohol (sí, las cervezas también), las salsas… y di SÍ a las verduras, carnes y pescados a la plancha, beber mucha agua, yogures sin azúcar, fruta… No hay más truco que ese y ser constante, créenos.
