Aunque a priori no lo parezca, uno de los beneficios más destacados de trabajar con pesas en el gimnasio es que elimina grasa y hace que se quemen más calorías con el metabolismo basal. Esto significa que cuando aumenta la masa muscular, debido al trabajo de fuerza, también se acelera el metabolismo basal y esto se traduce en que nuestro cuerpo elimina más calorías en reposo, cuando no estamos haciendo ejercicio. Es decir, cuanto más musculo tengamos más calorías quemamos y más podemos consumir sin que se produzcan esos excesos de calorías que luego se convierten en grasa. El resultado de levantar pesas también pasa por tener unos huesos más fuertes, mejora la resistencia y también la capacidad cardiovascular y por lo tanto mejora la salud del corazón. Previene lesiones al mejorar la musculatura y estamos más preparados para caídas o golpes. Además si realizas cualquier otro deporte, te interesará saber que te ayuda a rendir más, a correr y a mejorar la técnica de tu deporte, claro está, combinado el gimnasio y las pesas con el entrenamiento específico de tu deporte.
Para muchos puede parecer muy complicado la hora de empezar a hacer pesas, y andan por ahí muchas informaciones erróneas contando que si hacemos pesas, al día siguiente vamos a parecer culturisras, vamos a estar hinchados y nos va a costar incluso movernos. Para ganar tanto volumen es necesario muchas cosas más que las pesas, por lo tanto no. No vamos a aparecer 'hinchados' al día siguiente, eso cuesta mucho más trabajo. El entrenamiento con peso nos ayuda a estar en forma, bajar el porcentaje de grasa y vernos mejor. Y prácticamente cualquier objetivo que queramos conseguir con ello.
Como bien sabemos, aunque es la parte más fea, antes de la práctica viene la teoría. En primer lugar debemos tener en cuenta cuán es nuestro objetivo y qué vamos a hacer para conseguir esto.
CÓMO EMPEZAR
Si ya hemos dejado atrás todos los prejuicios y la desinformación que rodean al mundo de las pesas, sobre todo si somos mujeres en el ámbito femenino, seremos conscientes de que al trabajar con pesas no nos vamos a lesionar, ni nos vamos a parecer a Hulk, ni el tamaño de nuestros músculos va a aumentar de manera exponencial, a menos que sea eso lo que buscamos.
Para empezar (y solo lo recomendaría para empezar y en algún caso muy concreto) es buena idea trabajar con peso en estático y en máquinas dirigidas, pero cuando pase un tiempo, si sigues trabajando bien y no has perdido la motivación del gimnasio, seguramente quieras alejarte más de estas famosas máquinas. Mancuernas pequeñas y con la barra sola para ejercicios que ya trabajemos bien. El peso libre, es decir, el trabajo que se reduce a las simples mancuernas y barras sin máquinas asistidas, es mucho más efectivo pero también algo más complicado. Cuando lleves un tiempo en el gimnasio si quieres seguir mejorando pregúntale a tu monitor cómo trabajar con pesas y barras todos los grupos musculares e insístele en que te enseñe a hacer ejercicios con peso libre. Es importante que te enseñen una técnica correcta para que no te lesiones y garantizar que estás haciendo un buen trabajo.
Ya sabemos con qué empezar, poco a poco y con las máquinas de pesas más sencillas, pero de las cosas que más escucharas al llegar el gimnasio son números. Si, números de series y de repeticiones. Que normalmente si las ves en una tabla estarán escritas como '3x12', más los segundos de descanso entre serie y serie. Tranquilo, al gimnasio no vas a hacer matemáticas, esos números significan la forma de trabajar, el número menor suele ser el de series y el mayor, el de repeticiones. Lo normal para empezar son alrededor de unas 12 repeticiones y unas 3 o 4 series.
El número de series y repeticiones recomendadas por los especialistas dependen de factores como nuestro objetivo, lesiones o capacidad. Dependiendo del propósito que tengamos con nuestro entrenamiento de pesas tendremos un número de repeticiones u otro. Como hemos mencionado no es el mismo entrenamiento para aquella persona que quiera 'mazarse' que para aquella que busque más resistencia en natación, por ejemplo. Lo ideal es que un monitor de tu gimnasio u otro especialista, te indique el número de series y repeticiones para empezar según tu objetivo.
Empieza fijándote unas metas y con un plan a tu medida, a poder ser que te lo haga tu entrenador o un especialista. Intenta ir mínimo unos 2-3 días por semana e intenta ir a la misma hora.
Céntrate en la técnica, es importante que al principio con las máquinas asistidas o con poco peso te centres en el movimiento de cada ejercicio, en hacer el rango completo de movimiento y controles tu respiración al entrenar. Para progresar es incluso más necesaria la técnica de los movimientos que el peso. En la cantidad de peso que le ponemos a los ejercicios, cabe también destacar que ha de ser progresiva. El cuerpo debe tener tiempo para asimilar los ejercicios y poco a poco el aumento de peso, así evitaremos lesionarnos y ver una progresión en nuestra forma física. Esto, obviamente no quiere decir que no nos esforcemos y salgamos cansados de entrenar. Recordemos también que las agujetas forman parte de el ejercicio, y unas pocas de ellas quieren decir que hemos trabajado una parte del cuerpo y roto fibras en este. Lo que es más que normal.
Aunque estemos empezando en el gimnasio y si lo que buscamos es desarrollar exponencialmente el músculo, es importante que sepamos que para aumentar la masa muscular lo ideal es llegar al llamado 'fallo muscular', según un estudio, por lo que no se tienen en cuenta tanto las repeticiones se realicen de cada ejercicio sino esforzarnos al máximo con una determinada carga. Esto significa llegar al máximo que puede el musculo que estemos trabajando, tanto que nos sea imposible seguir haciendo más repeticiones. Como hemos dicho, esto quiere decir que no son importantes las repeticiones, sino que lleguemos al máximo que podamos con una determinada carga. Para esto es necesaria la ayuda de un monitor o compañero y tener algo de experiencia. Si este es tu objetivo, no te preocupes porque pesa a pesa y con una buena alimentación todo se consigue.
¡Paso por paso y a seguir entrenando!
