Si eres aficionado al deporte lo más seguro es que hayas tenido que parar algún entrenamiento porque, sencillamente, te invade una sensación de pérdida de la capacidad física que te impide continuar. Este fenómeno se denomina fatiga muscular y anuncia que, si no cambiamos algún hábito, lo más probable es que sufras una lesión más grave en un futuro cercano.
Los síntomas de la fatiga muscular son fácilmente reconocibles. Todo comienza con una repentina sensación de pesadez muscular y agotamiento extremo, a la que sigue un aumento del ritmo cardíaco y respiratorio. Estas señales van acompañadas de una falta grave de coordinación y, en último término, de ansiedad y sentimiento de incomodidad.
¿Qué causa la fatiga muscular?
Esta molesta sensación de fatiga se puede deber a diversos factores: niveles de calcio insuficientes, una acumulación de ácido láctico, deficiencia de glucógeno o simplemente falta de hidratación.
Hay ciertas prácticas que fomentan esta situación de cansancio extremo. Por ejemplo, la falta de descanso y periodo de recuperación, una alimentación incorrecta, monotonía y estancamiento en los entrenamientos o consumo de tabaco o bebidas alcohólicas suelen ser las principales causas.
¿Cómo se puede evitar la fatiga muscular?
A su vez, hay ciertos hábitos realmente eficaces a la hora de evitar la aparición de la fatiga muscular. Este es un pequeño listado de los consejos más útiles para que el cansancio no te frene y logres sacar el máximo partido a todos tus entrenamientos.
Intensidad progresiva
Como hemos repetido en otras ocasiones, para moldear tu cuerpo es más importante la técnica que la carga. Debes levantar siempre un peso acorde con tus capacidades e, igualmente importante, es que no subas bruscamente la intensidad de un entrenamiento para otro. Las cargas de trabajo se tienen que aumentar de manera progresiva: ¡Paciencia, que es la madre de la ciencia!
Entrenamientos intensos pero cortos
Para conseguir resultados los entrenamientos tienen que ser intensos, pero no cometas el error de alargarlos en exceso. Recuerda que las hormonas que contribuyen a aumentar la masa muscular sólo serán liberadas durante los primeros 60 minutos del entrenamiento; después el cuerpo empieza a generar altos niveles de cortisol, lo que eleva la cantidad de glucosa en sangre impidiéndonos progresar físicamente.
Varía de entrenamiento
Otra clave a la hora de evitar la fatiga muscular es variar a lo largo de la semana el tipo de entrenamiento. La monotonía y el estancamiento son perjudiciales tanto para el cuerpo como para la mente. Lo ideal es que, a lo largo de la semana, alternes entrenamientos de fuerza con sesiones de cardio y actividades físicas de menos intensidad, como el Yoga o el Pilates.
Cuidado con el sobreentrenamiento
La regla de oro para que nuestros músculos no desfallezcan es incluir en la rutina jornadas de descanso, para que el cuerpo se pueda recuperar correctamente. Cuando nuestro cuerpo no descansa el tiempo necesario, el ácido láctico que generamos durante la práctica de ejercicio no puede ser reutilizado o retirado, esto provoca que inhiba algunas enzimas anaeróbicas, lo que causa sensación de fatiga e impide continuar con el entrenamiento.
Atención a las horas de sueño
La falta de descanso está directamente relacionado con la fatiga muscular, pues los músculos, y su nivel de ácido láctico, se recuperan durante las horas de sueño. No es recomendable dormir menos de 6 horas, asimismo, tampoco es aconsejable dormir más de 8, pues el sueño perdido no se recupera.
Estirar y calentar, no lo olvides
Calentar antes de cada entrenamiento y estirar correctamente la musculatura ejercitada al acabar es esencial para evitar que nuestras fuerzas desfallezcan. En el calentamiento se prepara al organismo para el esfuerzo que se va a realizar y, mediante los estiramientos, se favorece la capacidad de los músculos de recuperar la posición inicial del ejercicio. Ambas prácticas no solo retrasan la aparición de la fatiga, sino que también evitan otras lesiones como contracciones o roturas.
Dúchate al acabar de hacer ejercicio
Una manera eficaz de evitar la aparición de la fatiga es darse una ducha, alternando agua fría y tibia, justo después de practicar deporte. Esta práctica ayudará a que los músculos se relajen y acelerará su recuperación.
Hidrátate
La hidratación es fundamental para combatir el cansancio. Lo ideal es beber agua, o bebidas isotónicas, antes, durante y después del ejercicio en pequeñas dosis, es decir, a sorbos.
No es conveniente esperar a tener sed, pues esta sensación es un síntoma de deshidratación: el cuerpo no dispondrá de líquido que le ayude a regular la temperatura corporal y se verá obligado a destinar una cantidad extra de energía para tal fin, lo que se traduce en un esfuerzo excesivo que se convertirá en fatiga muscular.
Una alimentación adecuada y coherente
La alimentación también suele estar detrás de esta peculiar sensación de agotamiento. De esta manera, no basta con llevar una dieta equilibrada, donde los azúcares y harinas refinados no tengan cabida, sino que también debe estar adaptada al gasto calórico: no se puede combinar una dieta hipocalórica, baja en hidratos de carbono, con duros entrenamientos de cardio o fuerza, pues la fatiga aparecerá tarde o temprano.
Asimismo, existen determinados alimentos que ayudan a retrasar la sensación de cansancio. En primer lugar, el té verde y la limonada casera, debido a su poder antioxidante, se pueden convertir en tu mejor aliado. Las verduras de hoja verde también son útiles en tanto que su composición es rica en hierro y zinc contribuye a oxigenar nuestro organismo. La cebolla y sobre todo el ajo, dadas sus propiedades antiinflamatorias, son otros alimentos que no pueden faltar en tu dieta. Por último, las semillas y los frutos secos son una nutritiva fuente de energía, perfecta para consumir antes o después del entrenamiento.
En último término: Masajes y hielo
Cuando la sensación de fatiga ya ha aparecido y el objetivo no es prevenir sino combatir el agotamiento, los masajes y el hielo son la mejor opción. Es aconsejable que masajees tus músculos antes y después de los entrenamientos cuando los notes muy cargados y, si la situación no mejora, se recomienda acudir a un fisioterapeuta. De la misma manera, si tras una sesión padeces inflamación, la aplicación de hielo favorecerá la recuperación y reparación de los músculos afectados.
Si sigues estos conejos ya no tendrás que preocuparte por la fatiga muscular y podrás rendir al máximo nivel. Eso sí, aparte de los cuidados físicos que te proponemos, una motivación positiva es fundamental para prevenir el cansancio: no subestimes el poder de la mente y confía en tus capacidades.
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