En primer lugar, no debe perderse el respeto a estas disciplinas, en las que el cuerpo está en continuo esfuerzo durante largas horas de prueba, y sobre todo, es necesaria una adaptación del cuerpo a este tipo de distancias así como de entrenamientos.
Ya hemos hablado en ocasiones de la necesidad de revisar la postura, el ritmo y la relajación del cuerpo, como conceptos básicos para lograr una carrera óptima, recobrar patrones naturales de movimiento y sobre todo, prevenir al cuerpo de las temidas lesiones.
La pregunta quizá nos llega cuando el corredor plantea lo siguiente: ¿Cuál es la forma óptima de correr ahora que me voy a entrenar para distancias más largas?
Sin duda, la postura, el ritmo y la relajación son básicos, pero es cierto, que en estas ocasiones, se deben tener otros factores en cuenta.
Chris McCormack, triatleta australiano bicampeón del Campeonato del Mundo Ironman en 2007 y 2010, ante la pregunta de cuál sería la posición óptima en la bici en distancia Ironman, contestó, de forma casi intuitiva que es aquella más aerodinámica y biomecánicamente eficiente, en la que el atleta pueda mantener de forma cómoda durante los 180 km. En ocasiones, esto no significa ser la mejor posición para distancias más cortas.
Esto mismo podría trasladarse a la carrera y la forma de correr. No corremos con los mismos ritmos una carrera de 5K, que una media maratón (hablando desde mi experiencia como corredora popular).
En términos generales, la forma de correr de los individuos, tiende a mejorar a medida que aumentan los ritmos: asimismo, tiende a deteriorarse o volverse más pesada, cuando los ritmos son más lentos.
Por lo general, en los planes de entrenamiento de pruebas de larga distancia, se aumenta el volumen de carga y los ritmos tienden a ser más lentos que en pruebas de distancias más cortas. Aquí es donde debe prestarse más atención a los tres puntos anteriores, con el fin de no perder ni la postura correcta, ni la fuerza elástica del pie.
En estos casos hay que buscar el equilibrio entre la mejor forma de correr, y que esta sea sostenible durante toda la prueba de larga distancia.
El factor determinante para la sostenibilidad de cualquier forma de correr en pruebas de larga distancia es la fuerza de resistencia del atleta, especialmente en términos de los músculos de la cadena posterior de abajo hacia arriba.
Aquí, algunos consejos sencillos para tener en cuenta, tras observar a atletas corredores de pruebas Ironman de todos los niveles, así como atletas profesionales.
1.- Mantener una cadencia de manera que te sientas lo suficientemente rápido para lograr una sensación de respuesta al entrar en contacto el pie con el suelo, pero no tan rápida que sientas que es forzada.
2.- El contacto inicial debe sentirse que se produce por debajo de la rodilla, flexionada suavemente, en lugar de por delante de la rodilla.
3.- Se debe levantar el pie suavemente (enseñando la suela, sin exagerar el movimiento) a su paso por la fase de oscilación, evitando que la pierna sea arrastrada, pues esto hará que en lugar de usar la fuerza elástica del pie, se use aún más la musculatura de las piernas.
4.- Tratar de mantener en todo momento, una postura erguida y alta, casi con sensación de ingravidez. Así, las caderas altas y en el mismo eje que el aterrizaje del pie. Con el cansancio, tendemos a echarnos hacia delante, arrastrando los pies y provocando más tiempo de contacto del pie con el suelo (lo que provoca un mayor esfuerzo y cansancio).
5.- Mantener un suave balanceo de los brazos, hombros relajados y los codos hacia atrás (especialmente cuesta arriba). El ritmo de los brazos ayudará a mantener la cadencia de las piernas sobre todo en las fases en las que uno se siente más fatigado.
Está claro, que la manera de salir a correr sufrirá cambios en los tramos de cuestas o inclinados, así como en bajadas, pero tener estos primeros conceptos asimilados, ayudará a mantener un ritmo controlado, estable y sobre todo, sostenible.