Además de hidratarnos con agua, los isotónicos, en su justa medida, o bebidas con sales minerales son esenciales para recuperar lo que se pierde durante la práctica deportiva.
Este tema es bastante común entre los deportes de resistencia y, en general, nos hemos centrado en el calcio, el sodio y el potasio, pasando por alto a menudo, la vital importancia del magnesio. Este electrolito juega un papel fundamental en las funciones del cuerpo, las acciones musculares, siendo crucial para su correcto funcionamiento.
¿Qué son y qué función tienen los electrolitos?
Los electrolitos son minerales ionizados que conducen los impulsos eléctricos y los potenciales de acción (están implicados en la contracción muscular), y están presentes en todo el cuerpo.
El equilibrio de los electrolitos es esencial para la función normal de las células y órganos. Además del calcio, el sodio y el potasio, el magnesio juega un papel crítico para períodos prolongados de contracciones musculares así como para la prevención de calambres.
La mayoría de los deportistas desconocen que el magnesio juega dicho papel importante en el transporte de oxígeno y calcio a través de las células del cuerpo humano.
Para que lo podamos comprender mejor, de hecho, más de 300 impulsos nerviosos y reacciones enzimáticas requieren de magnesio como un cofactor para su correcto funcionamiento.
Durante la práctica de ejercicio prolongado e intenso, debido al aumento de las contracciones musculares, los niveles de magnesio, pueden llegar a agotarse.
El magnesio se excreta principalmente a través del sudor y la orina, por lo tanto, líquidos fríos suponen una de las mejores opciones para reponerlos durante el ejercicio.
¿Qué causa los desequilibrios?
La pérdida de equilibrio de los niveles de magnesio, se puede producir por diferentes causas, siendo las principales el sudor y la orina, pero también por el uso excesivo de diuréticos (como por ejemplo la cafeína), el consumo de alcohol, ejercicios de alta intensidad o volumen, y de resistencia.
De ahí, que en pruebas de larga duración, la ingesta de cafeína no es muy recomendable.
Para los deportistas, especialmente aquellos que entrenan y compiten en pruebas de media y larga distancia de resistencia, existen algunos indicadores que nos avisan de la deficiencia de este electrolito tan importante, como:
1.- Debilidad muscular anormal
2.- Calambres musculares y de bloqueo
3.- Espasmos musculares
4.- Descomposición de la glucosa dañado (para la producción de ATP / energía)
5.- Incapacidad para mantener la intensidad del ejercicio durante períodos prolongados
6.- Latidos cardíacos irregulares (por ejemplo, ritmo cardíaco elevado)
7.- Desorientación y confusión
Por otro lado, se puede producir un desequilibrio no solo por defecto sino por exceso de los niveles de magnesio.
Los excesos de este mineral se filtran por los riñones, pero si esto se produce en exceso, un aumento de la función renal, ésta se ve afectada. Si esto sucede, igual que los efectos producidos por déficit de magnesio, también pueden ocurrir espasmos musculares.
¿Cuál es la cantidad óptima para ingerir magnesio?
A través de un seguimiento adecuado, los deportistas pueden complementar su hidratación con unas cantidades 300 a 900 miligramos (mg) por día sin contraindicaciones. Las dosis más grandes como 700-900mg, deben ser divididos en 2 a 3 dosis durante todo el día con los alimentos.
En el caso de las mujeres atletas, los niveles se sitúan en el extremo inferior de ese rango, intentando no superar los 300 -400 mg.
¿Cuáles son las fuentes de magnesio?
El magnesio se encuentra en los panes sin refinar enteros y cereales, así como vegetales de hojas verdes, lentejas, guisantes, nueces y semillas.
La carne, pescado, frutas, productos lácteos y alimentos procesados son fuentes pobres de magnesio.
Un buen plan de nutrición equilibrado, asegurará tener los niveles de minerales necesarios, y además, en el caso de los deportistas, debemos de asegurarnos que las bebidas que ingerimos durante las pruebas de resistencia y entrenamiento, contengan estos cuatro electrolitos esenciales.
Recordad, si aparecen los calambres, o pequeños espasmos musculares, puede ser debido a una dieta pobre en magnesio.