Un yogur bajo en grasa para desayunar con un par de tostadas. Un smoothie a media mañana. Una ensalada ligera con salsa de mostaza y trocitos de pan crujientes y, para despedir el día, sushi con un vaso de leche desnatada. Aparentemente, nuestra alimentación parece bastante saludable y, sin embargo, hemos consumido mucho más azúcar de lo que nos podemos imaginar.

El azúcar, en sí mismo, no es malo. Pero en cantidades moderadas y siempre que sea natural, como el que contienen las frutas y verduras. El problema viene de los azúcares añadidos que contienen muchos más alimentos  de los que nos podemos imaginar y que comemos a diario.

Los expertos, incluida la Organización Mundial de la Salud (OMS) no recomiendan desterrar de nuestra dieta el azúcar, salvo en caso de una enfermedad, pero sí reducir su consumo hasta algo menos de 50 gramos al día.

Para que nos hagamos una idea, una cucharilla de las que se utilizan para el café contiene aproximadamente 4 gramos de azúcar, con lo que nuestro límite diario no debería sobrepasar las 12 cucharadas. Así que gastémoslas sabiamente.

A nadie le sorprende la presencia de grandes dosis de azúcar en productos como el chocolate o los refrescos, pero hay azúcares escondidos en multitud de alimentos. Veamos cuáles.

1.- Aliños de ensaladas

Son muchas las personas que deciden cuidarse a base de ensaladas, pero hay que tener cuidado con las salsas que utilizamos para aliñarlas. Incluso las que son bajas en grasa, para compensar la falta de sabor, suelen contener importantes dosis de azúcar.

Los expertos recomiendan echar un ojo a las etiquetas y observar si contienen ingredientes del tipo dextrosa, miel, glucosa o maltosa, que son variaciones del azúcar.

2.- Salsas

Aunque no tengan un sabor dulce, lo cierto es que esconden mucho azúcar. Muchas salsas de pasta tienen entre 6 y 12 gramos por plato. Resulta llamativo el caso del ketchup. Esta salsa, aunque casi no tiene grasas, contiene, aproximadamente, 13 gramos de azúcar por cada 100 gramos. El azúcar corrige la acidez de los tomates no maduros.

3.- Sushi

El tradicional plato japonés parece muy saludable y, sin embargo, esconde más azúcar y calorías de lo que pensamos. Comerlo no es malo, pero debemos moderar su consumo.

En su elaboración se utiliza una mezcla de vinagre, azúcar y sal. Para que nos hagamos una idea, por cada dos vasos de arroz, se echan dos cucharadas soperas de vinagre dos de azúcar y una de sal. Para no privarnos de él, podemos apostar por el shasimi, que es el pescado crudo cortado en láminas, sin arroz. Es bajo en azúcar y en calorías y rico en proteínas.

4.- Batidos de frutas o smoothies

Se han puesto muy de moda y pueden ser una opción muy saludable pero si la consideramos como parte de la comida más que como una bebida.

Además, algunas marcas han lanzado al mercado sus propios productos al calor de su popularidad. Cuidado con estos especialmente porque tienen más azúcar y calorías debido a los elevados niveles de zumo concentrado. De hecho, algunos pueden llegar a tener más azúcar que los refrescos. Lo mejor es que sean caseros.

5.- Yogures desnatados

Estos lácteos bajos en grasa pueden contener la misma cantidad de calorías -o incluso más- que los normales, por su mayor contenido de azúcar.

Tampoco debemos fiarnos de las variedades 'light', ya que suelen utilizar edulcorantes para mejorar su sabor y su textura. Así que, opta por los normales, pero con moderación.

6.- Leche

Es una de las bebidas aparentemente saludables más engañosas. Aproximadamente en una taza, ya sea entera o desnatada, podemos estar ingiriendo unos 12 gramos de azúcar.

7.- Pan

El pan blanco o integral puede contener hasta media cucharada de azúcar. No es mucho, pero determinados tipos de pan contienen azúcares añadidos.

Algunos hasta 16 gramos de azúcar en una sola rebanada. Su consumo moderado, es bueno por su aporte en hidratos de carbono, pero en ocasiones se no va de las manos. Las tostadas del desayuno, el trozo de la comida, la hamburguesa de la cena...

8.- Cereales para desayunar

La publicidad nos induce a pensar que desayunar cereales es muy nutritivo, pero cuidado. Según un estudio de Facua, 9 de cada 10 cereales tienen demasiado azúcar, especialmente los de los niños.

Sobre un total de 155 variedades de cereales analizadas, 134 tenían altos niveles de azúcar, 25 de ellos excesivas grasas saturadas y en 35 artículos se detectaron niveles excesivos de sal.  Lo aconsejable es optar por los que se venden "sin azúcares añadidos”.

9.- Bebidas isotónicas

Aunque su ingesta está relacionada con la práctica deportiva y, por tanto, con un estilo de vida saludable, lo cierto es que tienen prácticamente las mismas calorías que cualquier refresco convencional y sólo algo menos de azúcar.

Como bien dice la OCU, el agua a secas sigue siendo la mejor forma de hidratarnos. Los refrescos no pueden sustituirla, deben ser un capricho ocasional en nuestra dieta.

10.- Galletas digestivas

No nos llevemos a engaño por su nombre. 'Digestive' no significa que la galleta contenga propiedades digestivas o dietéticas. Nada más lejos de la realidad. Aportan mucho azúcar y grasas. Cuatro galletas contienen algo más de 12 gramos de azúcar.