Su traducción literal sería la casa del poder o, mejor definido en las propias palabras de Joseph Pilates, la central eléctrica del cuerpo. En español se le llama centro (del inglés “Core”).
Lo localizamos rodeando la zona del ombligo, formando una especie de faja: músculos abdominales, lumbares, glúteos y suelo pélvico.
Todos los movimientos se inician y se sostienen desde esta zona, cuya utilización debe estar siempre presente durante la práctica de los ejercicios. Su ubicación y su función son para muchas técnicas el punto de origen y motor de todo movimiento.
Por eso, cuando trabajemos abdominales, no debemos olvidar la zona lumbar, para equilibrar nuestro core y evitar así las posibles lesiones que pueden surgir de una descompensación entre la zona abdominal y la zona lumbar.
Para ello, después de una rutina de trabajo abdominal, yo siempre recomiendo terminar con estos ejercicios.
Elevación de tronco y piernas alterno. Tendido prono, con las piernas separadas el ancho de las caderas, las dos palmas de las manos a los lados de la cabeza y los codos hacia afuera. Elevamos la cabeza y el pecho alargando la coronilla hacia delante manteniendo las manos en la colchoneta. Bajamos el tronco y elevamos las piernas intentando que suban desde la cadera. En un nivel más avanzado se pueden hacer los dos movimientos simultáneamente.
Swimming: Tendido prono, con las piernas separadas el ancho de las caderas, Brazos extendidos por delante de la cabeza con los hombros bien separados de los oídos. Alargamos un brazo elevándolo un palmo. Elevar pierna contraria, despegar la cabeza y elevar el torso. Se puede hacer pasando por la posición de reposo cada vez, o combinar alternativamente brazos y piernas sin bajar el torso.
Flexiones de tronco desde rodillas. Desde la posición de rodillas, colocamos los brazos bien abiertos detrás de la cabeza y flexionamos el tronco hacia delante sin dejar que se curve la espalda con la intención de llevar la cara hacía el suelo. Elevamos el tronco.
Podemos hacer entre 12 y 20 repeticiones de cada ejercicio después de una sesión de abdominales y siempre y cuando no se tenga ningún problema en esta zona que deba ser tratado por un especialista.
Para terminar es importante estirar para relajar la musculatura y las tensiones que haya podido recibir esta zona. Para ello realizaremos estas tres posiciones y mantendremos cada una de ellas durante al menos 20 segundos.
Posición de perro cabeza abajo.
Posición del gato
Posición de relajación
Fotos: Paula Butragueño
