Las sentadillas son conocidas por casi todo el mundo ya que desde pequeños nos obligaban a hacerlas en las clases educación física. Seguro que recuerdas esas largas filas de alumnos con la espalda pegada contra la pared haciendo esa posición de sentado mientras ardían las piernas. Y si no has pasado esta situación, suerte la tuya.
Las sentadillas son un must en nuestras rutinas, tanto para hombres como para mujeres, para trabajar los músculos de las piernas, glúteos, espalda baja y core, ya que con este ejercicio se trabajan más de 250 músculos en un solo movimiento.
Además, si quieres quemar grasa, perder peso, reafirmar o mejorar la movilidad de tus articulaciones, las sentadillas también son tu aliado.
Lo único que tenemos que tener muy en cuenta a la hora de realizar este ejercicio es la colocación del cuerpo ya que un mal movimiento puede causarnos una lesión.
La posición básica es: piernas separadas al ancho de las caderas, espalda recta, cabeza erguida y hombros relajados. A partir de aquí podemos hacer decenas de sentadillas con peso, sin peso o con diferentes elementos como mancuernas, kettlebells, etc.
Primero, antes de introducir algunas sentadillas, en este vídeo puedes ver cómo se hace correctamente y los músculos que se utilizan:
Esta son algunas de las que no pueden faltar en tu rutina:
1.- Sentadilla básica: separa las piernas a la altura de las caderas, brazos estirados al frente y a continuación haz como si te quisieras sentar en una silla echando el culo para atrás.
Cuando hagas este ejercicio piensa en que las rodillas no tienen que sobrepasar las puntas de tus pies, por lo que notarás el peso más sobre tus talones y que la espalda esté bien recta y los hombros relajados.
2.- Sentadilla con salto: en la misma posición que la anterior, añadimos un salto controlando el movimiento para evitar la descolocación del cuerpo en el salto y caer en la posición de sentado.
3.- Sentadilla pistol: se trata de intentar bajar lo máximo que puedas con una de las piernas extendidas al frente. Este ejercicio requiere de mucha fuerza porque lo difícil no es bajar, sino subir después.
4.- Sentadilla con barra: Coloca una barra sobre tu espalda, con peso o sin peso, depende de lo que puedas aguantar. Separa un poco más las piernas que el ancho de tu cadera y realiza el movimiento.
5.- Introduciendo balón medicinal, kettlebell o unas mancuernas: realiza la sentadilla básica, o con las piernas un poco más abiertas, cogiendo uno de estos elementos. Con la mancuerna, la puedes coger con las dos manos a la altura del pecho y desde ahí realizar el movimiento.
Con el balón medicinal, puedes tenerlo al igual que la mancuerna a la altura del pecho, pero a la que subas de hacer la sentadilla estira tus brazos con el balón por encima de la cabeza para incluir los músculos superiores.
Con la kettlebell, lo que tenemos que hacer es ir a tocar el suelo con él a la que bajemos a hacer la sentadilla.
6.- Lunge o splits: en este vídeo puedes ver cómo se hace correctamente un lunge o split. Partiendo de esta base puedes incluir una barra sobre tus hombros, una mancuerna en cada mano, puedes hacerlo pisando sobre un bosu, etc. Hay muchas variantes para no aburrirnos de hacer siempre el mismo.
7.- Sentadillas con levantamiento de piernas: una vez sabemos hacer las sentadillas básicas y los lunge, podemos incorporar elevaciones de piernas.
Por ejemplo, con las sentadillas podemos levantar una pierna a un lado y bajar a posición de sentadilla de nuevo, levantar la otra pierna a un lado y sentadilla, y así varias veces.
Hay muchísimas variables de sentadillas, estas son solo algunos ejercicios, aunque puedes innovar tú mismo o también utilizar las máquinas como la multipower o la hack para realizarlas.
