El principio básico de hacer una plancha consiste en colocar el cuerpo boca abajo, los brazos a la altura de los hombros y extender las piernas hacia atrás, consiguiendo una postura que simula una mesa. Si eres principiante puedes apoyar los antebrazos y si ya eres un experto puedes mantenerlos extendidos.
La plancha es un ejercicio de contracción isométrica, por lo que debemos contraer todo el cuerpo, intentando mantener los hombros bien colocados, las piernas extendidas y la zona abdominal lo más contraída posible, intentando juntar el ombligo a la espalda y controlando que la cadera no vaya hacia el suelo.
Con este ejercicio conseguimos fortalecer todos los músculos del abdomen, las piernas y los hombros, así como la parte central de cuerpo denominada core.
Una vez que tengamos dominada la postura, podemos variarla con cambios de direcciones, quitando apoyos, incluyendo movimientos que incrementarán la dificultad, consiguiendo más fuerza abdominal. Os propongo seis planchas para estar en forma:
Plancha frontal
Colócate boca abajo, extiende los brazos y las piernas, lleva tu ombligo hasta la espalda y aprieta todo el cuerpo. Aguanta 15 segundos en la postura. Si ves que es demasiado para ti, coloca los antebrazos en el suelo.
Plancha frontal con movimiento de brazos
En la misma postura anterior flexiona un brazo, apoyando el antebrazo y luego el otro, y procede a levantar el primer brazo que bajaste y luego el otro. Se trata de bajar, bajar y luego subir, subir. Hay que hacerlo controlada mente sin tirarse y haremos 10 repeticiones.
Plancha lateral
Nos colocaremos de lado, consiguiendo mantenernos rectos solo con la ayuda de un brazo, apoyado en el suelo, las piernas están estiradas. Podemos colocar un pie detrás del otro y si es muy difícil podemos colocar el antebrazo. Lo importante es tener el pecho abierto, el hombro bien colocado, las piernas muy extendidas y la zona abdominal bien dentro. Nos mantendremos 15 segundos a cada lado.
Plancha lateral con movimiento de piernas
Partimos de la plancha anterior y cuanto estemos bien colocados, la pierna que tenemos arriba la flexionamos hacia el hombro y luego volvemos a la postura inicial. Hacemos 10 repeticiones con cada lado.
Plancha frontal con movimiento de piernas
Partiendo de la plancha básica, mover las piernas alternas hacia el pecho, saltando a ser posible y sin mover las manos del suelo. Cuando una pierna está flexionada, la otra está extendida. Realizar 20 patadas, 10 con cada pierna.
Plancha frontal con salto al centro
Partiendo de la plancha básica, traer las dos piernas hacia el pecho y luego estirarlas de un salto atrás sin perder el control del cuerpo. Realizar 10 repeticiones.
Os recomiendo que antes de empezar la tabla, realizar 10 minutos de cualquier ejercicio aeróbico. A continuación realizamos nuestras seis planchas y, para terminar, 15 minutos de cardiovascular más intenso que el primer bloque. Así conseguimos una buena quema de calorías. Como siempre, estirar al finalizar la sesión ¡Qué disfrutéis de esta sesión casera de fitness!
