La cintura escapular es el segmento proximal del miembro superior, fija la articulación glenohumeral (hombro) al tronco, de manera que constituye la comunicación entre el brazo y el tronco. Se encuentra formada por la escápula u omoplato, la clavícula y el esternón. Se extiende desde la base del cuello hasta el borde inferior del pectoral mayor.
Dentro del método Pilates, el papel de la correcta alineación de los segmentos corporales es fundamental. El tercer fundamento del método es, para ser exactos: la estabilización de la cintura escapular.
Los músculos del tronco permiten tanto la estabilidad como la movilidad. En cada ejercicio se utilizan de alguna manera para estabilizar un segmento y crear movilidad en el otro extremo. Su trabajo combinado logrará los movimientos de flexión, rotación y extensión. Estabilizamos el tronco o el tren inferior para obtener la movilidad de la cintura escapular y viceversa.
Buscar eficiencia y economía en la columna alta, en la transición cérvico-dorsal. Una correcta sinergia de los músculos estabilizadores de las escapulas liberará al cuello, fortalecerá la espalda y expandirá el pecho. Independizará los movimientos de cabeza y cuello de los movimientos de brazos y hombros, evitando así lesiones y haciendo más efectivo el movimiento.
Comprendiendo los movimientos que podemos realizar con las escápulas, como son el campaneo interno, externo, aducción, abducción, elevación y descenso de los omóplatos es sencillo explicar de una manera sencilla cómo se debe encontrar una cintura escapular estabilizada.
Esta incluye los movimientos de descenso, intentando separar los hombros de las orejas, campaneo interno, intentando acercar los bordes inferiores de las escápulas, y una ligera aducción de tal manera que si estuviéramos tumbados sobre un mat, las escápulas permanecieran apoyadas y planas sobre el mismo dibujando una V perfecta.
Una vez más claras estas impresiones, podremos llevar la práctica a posiciones más difíciles, donde ya no esté la referencia del suelo: de pie, sentado, cuadripedia, sobre un balón.
Para percibir el movimiento, se puede realizar las siguiente práctica propioceptivas:
1.- Posición inicial: tumbados sobre la espalda, las rodillas flexionadas, ancho de las caderas, los pies paralelos y con apoyo firme sobre el suelo.
La cabeza descansará cómoda sobre la colchoneta, mientras buscamos la percepción de longitud a lo largo de nuestra columna y el ancho a nivel de los hombros. Durante este movimiento asegúrate que mantienes la contracción del abdomen (transversos) y la pelvis neutra.
Colocaremos los brazos extendidos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta. Llevaremos los brazos extendidos perpendiculares hacia el techo, a la altura de los hombros. Manteniendo esta posición, al inhalar tiraremos los brazos hacia arriba, como si los dedos quisieran llegar al techo. Prestaremos atención a las sensaciones, notando cómo se despegan hombros y omóplatos. Exhalando volveremos los hombros y omóplatos hacia el suelo, sintiendo así como la espalda alta se apoya y el pecho se ensancha. Repetimos 5 veces.
2.- Ejercicio de localización del neutro escapular. Comienza desde la posición anterior, apoyando los brazos al lado del tronco. Buscaremos mantener, deslizar, suavemente las escápulas hacia abajo y hacia adentro, imaginando que dibujamos una "V" en nuestra espalda.
Mantendremos los hombros bajos creando distancia entre ellos y las orejas. Evitaremos que se inclinen hacia delante o se encojan hacia arriba. Inhalando llevamos el brazo derecho hacia atrás tratando de apoyarlo detrás de tu cabeza al mismo tiempo que mantienes el brazo izquierdo abajo sobre la colchoneta.
Buscaremos “alargar” los brazos, para ello, pensaremos en que tus dedos quieren tirar lejos de los brazos como para salirse de una manga, siempre en mínima tensión. Durante este movimiento asegúrate que mantienes la contracción del abdomen (transversos) y la pelvis en posición neutra.
Desde allí, al exhalar, intercambia los brazos de tal modo que lleves ahora tu brazo izquierdo hacia atrás buscando llegar al piso y el brazo derecho hacia abajo hasta la colchoneta. Armaremos el neutro a nivel escapular permitiendo que la espalda se apoye plana a través de la correcta colocación de las escapulas. Repetimos 5 veces.
