El Pilates, no tiene por qué ser una actividad de baja intensidad, algunos de sus ejercicios, al trabajar venciendo la resistencia de nuestro propio peso pueden ser realmente efectivos para trabajar la musculatura.
Los que hoy vamos a trabajar son ejercicios para una de las zonas que más nos preocupan a mujeres y hombres, los glúteos.
Además estos 4 ejercicios los podemos realizar en modo Tabata aumentando así la intensidad y los resultados. Lo que haremos será realizar 20 segundos de cada uno de ellos, y 10 segundos de recuperación entre medias.
Hacemos una primera vuelta con la pierna derecha, y una segunda vuelta con la pierna izquierda. En total son sólo 4 minutos de ejercicio con lo que lo podéis realizar en cualquier momento y en cualquier lugar. Eso sí, para que la intensidad sea máxima y llegar así a trabajar en alta intensidad, tenéis que realizar el mayor número de repeticiones posibles en los 20 segundos que dura cada ejercicio.
Primer ejercicio: Elevaciones de cadera desde tumbado supino con patada arriba y al frente
Nos encontramos tumbados boca arriba, apoyamos los talones a una distancia de un palmo del culo y elevamos la cadera, desde esta posición separamos una pierna del suelo y realizaremos una patada hacia delante y otra hacia arriba.
Es importante que la pierna que apoya empuje desde el talón para activar el glúteo. En este ejercicios trabajan también el isquiotibial.
Segundo ejercicio: Elevaciones de cadera desde tumbado lateral con patada arriba y al frente.
Desde la posición de tumbado lateral, nos incorporamos apoyando lateralmente el codo y la parte lateral de las pantorrillas, elevamos la cadera separándola del suelo y desde esa posición realizamos una patada hacia arriba y otra al frente activando el glúteo medio.
En este ejercicio trabaja también intensamente la zona del core. Es importante que el codo apoye debajo del hombro y que no llevemos tensión hacia el hombro.
Tercer ejercicio: Patada cruzada atrás desde posición de cuadripedia.
Desde la posición de cuadrupedia, separamos una pierna del suelo y realizamos una patada cruzada, pasando una pierna por detrás de la otra y estirando en diagonal hacia el lado contrario.
Para lograr una mayor activación del glúteo el pie de la pierna que da la patada debe ir en flex, haciendo fuerza con el talón hacia fuera. Es importante no cargar sobre las lumbares, para esto debemos tener la zona del core activada.
Cuarto ejercicio: Patada atrás desde posición de montaña o V invertida.
Nos colocamos en la posición de montaña, o V invertida, con las manos y los talones apoyados en el suelo. Las manos y los talones dirigen su fuerza hacia arriba.
Desde esta posición extendemos una pierna y llevamos el talón hacia el culo. Como en el ejercicio anterior el pie de la pierna que da la patada debe ir en flex, haciendo fuerza con el talón hacia fuera. Es importante mantener el cuello alineado con el resto de la columna para no cargar las cervicales.
Lo ideal sería que probarais primero haciendo 12 repeticiones tranquilas de cada ejercicio, y os animarais a probar a hacerlo con el Método Tabata a la mayor intensidad posible.
