Solventar de primeras, con un artículo de texto, una patología en la espalda no va a ser posible, se teme este humilde redactor; sin embargo, sí que vamos a intentar trasladar aquí una serie de ejercicios recogidos en el libro “Tu entrenador personal”, de Fernando Orpinell, para trabajar toda la parte de la columna vertebral.
Estos ejercicios están basados, más que en la fuerza o en las repeticiones de series, en los estiramientos y en llegar a la máxima capacidad de nuestro cuerpo en cuanto a longitud se refiere ¿Cuántas veces te has tirado en el suelo y te has estirado con los brazos y las piernas al máximo? Pocas ¿verdad? Aquí van cuatro ejercicios que te ayudarán a aliviar esas molestias en la espalda.
1.- Flexión de tronco hacia adelante: según el autor, este ejercicio es “una excelente manera de trabajar la articulación de la columna”, ya que se crea espacio entre las vértebras. Para ellos: túmbate hacia arriba, piernas estiradas y juntas, levanta los brazos hacia el techo “e inspirando, déjalos caer hacia atrás”, dice el autor.
En una segunda variante de este ejercicio, puedes comenzar a levantarte desde la postura anterior, activar el centro del cuerpo e “intentar pasar las manos por encima de los pies”, si tu flexibilidad te lo permite, claro.
2.- Flexión del tronco hacia atrás: el objetivo de este ejercicio es hacer una L invertida con tus piernas, de tal manera que estas queden en paralelo con tu cabeza. Tumbado boca arriba, eleva las piernas, inspira, eleva la cadera y las dos piernas unidas llévalas “en paralelo al suelo”.
Para volver a la posición inicial, el autor recomienda ir “dejando vértebra a vértebra en el suelo mientras exhalas”. Repite esta secuencia de movimiento cinco veces.
3.- Haz el puente: ¿Te acuerdas cuando el profesor de gimnasia te mandaba hacer el puente y lo hacías a regañadientes? Igual, ahora, puede ser una de los salvavidas a los que te tienes que agarrar para salvarte de los dolores de espalda. No tiene mucho misterio.
Túmbate hacia arriba con las piernas flexionadas, pies y manos apoyadas en el suelo. “Inspirando, eleva la pelvis todo lo que puedas, intentando mantener la alineación de pies, rodillas y caderas”, explica Orpinell en el libro, que cuenta con ilustraciones de Patricia Soler.
Para volver a la posición inicial, de nuevo, vértebra a vértebra y sin brusquedades.
4.- Estiramiento de columna hacia adelante: sentado, con las piernas entreabiertas, la espalda erguida y los brazos extendidos en paralelo al suelo. “Activa tus piernas e intenta que tus pies estén mirando hacia el techo y no caigan hacia los lados”, apunta el autor. Con esta postura, intenta bajar los brazos hasta la altura de los pies, siempre en paralelo y, si no puedes poner tu espalda recta del todo porque te tiran los isquios, flexiona las rodillas.
El libro se completa con múltiples ejercicios para reforzar piernas, abdominales y fuerza, como dominadas, sentadillas o flexiones.
