En la carrera, el músculo que más se activa y trabaja, por ser el responsable del gesto técnica, es sin duda, el glúteo, y sin embargo, no suele estirarse de forma específica hasta que se tienen molestias o dolores. Lo mismo les sucede a los ciclistas.
Lo que suele ocurrir es que las sesiones dedicadas a los estiramientos generales y específicos, son demasiado cortas y suele ponerse menor atención que en otro tipo de rutinas, y sin embargo son muy comunes las lesiones o molestias provocadas por una falta de estiramientos en la musculatura de toda la zona de los glúteos tales como: síndrome de la banda iliotibial, síndrome del piramidal, hormigueo provocado por una presión sobre el nervio ciático, entre otras dolencias.
Con los siguientes estiramientos, no sólo recuperarás mejor tu musculatura después de sesiones intensas de carrera y/o ciclismo, sino que además podremos evitar esas horribles molestias y dolores que pueden impedirnos practicar nuestro deporte.
¿Cuánto tiempo y cuándo?
Lo ideal es que realices estos estiramientos en una sesión específica dedicada a estirar y relajarte. Busca un lugar tranquilo y aprovecha el momento para relajar el ritmo de tu respiración, bajar así los niveles de tensión y estrés y oxigenar la sangre.
Mantén cada estiramiento como mínimo unos 20 segundos. Puedes realizar cada uno tantas veces como necesites.
Estiramiento “acunando al bebé”
Desde posición sentando, apoyando bien los isquiones (huesos del glúteo), flexionaremos una pierna, colocando el pie en el brazo contrario, manteniendo la espalda erguida, y evitando echarnos hacia detrás.
Abrazaremos pues la pierna y la mantendremos cerca del pecho, sintiendo el estiramiento en el glúteo de la pierna que tenemos flexionada y abrazada
Estiramiento zona lumbar y glúteo medio
Tumbados boca arriba, extenderemos las piernas a la vertical y desde ahí colocamos el tobillo de la pierna derecha sobre el muslo de la izquierda, a la altura de la rodilla.
Desde esa posición, dejamos caer las piernas hacia el lado derecho, tratando de mantener la parte alta de la espalda en contacto con el suelo, los brazos extendidos para estirar también el pectoral.
En esa posición, sentiremos el estiramiento desde la zona lumbar hasta el glúteo medio.
Estiramiento del piramidal
Sentados en una silla, colocaremos el tobillo de una pierna, sobre el muslo de la contraria, ayudando con la mano a abrir la pierna que queda flexionada.
Desde esta posición, intentamos alargar el cuerpo hacia delante, como si quisiésemos llevar el pecho a la pierna flexionada.
Enseguida notaremos cómo la musculatura del glúteo de esta pierna se estira. Este estiramiento es perfecto para hacerlo cuando llevemos varias horas sentados frente al ordenador.
Pose de la paloma – glúteos, y apertura de cadera
Desde la posición de sentados, con los pies apoyados en el suelo, dejamos caer las piernas hacia el lado derecho, girando así la cadera hacia ese lado. Desde ahí, la pierna derecha queda flexionada, e intentaremos alargar hacia detrás la izquierda.
Las caderas y el tronco ahora miran hacia ese lado derecho, y sentiremos el peso del cuerpo sobre la pierna que queda flexionada. Aquí, alargaremos el cuerpo hacia delante al mismo tiempo que estiramos el glúteo.
