La mayor parte de la gente que conozco tiene dolores de espalda, sobre todo de la zona lumbar y cervicales. Y gran parte tiene contracturas o hernias.
Las claves para evitar esto es además de una buena postura, una musculatura trabajada no sólo de la espalda sino del abdomen y muchos ejercicios de estiramiento. Me gustaría resaltar la importancia del abdomen en este sentido, ya que este previene de que en muchas posturas tiremos indebidamente de otras partes de nuestro cuerpo más susceptibles a hacerse daño como es por ejemplo la zona lumbar.
Aquí os dejo mi propuesta, sin antes resaltar que ésta ,es para prevenir futuras lesiones. En el caso de tenerla previamente dañada, lo mejor es acudir a un experto fisioterapeuta y hacer rehabilitación antes de empezar a trabajar para fortalecerla
En esta serie trabajaremos estiramientos y ejercicios de torsión de espalda. Os dejo un pequeño guión para que os lo podáis imprimir y así recordarlo si lo hacéis fuera de casa.
1.- Elevación de brazo y pierna alterna: Desde la posición de cuadrupedia, elevamos una pierna hasta la horizontal (a) y elevamos el brazo contrario (b) manteniendo esa posición 10 segundos. Repetir 8 veces con cada pierna.
2.- Torsión de espalda: Desde la posición de pie (a) flexionamos rodillas y extendemos los brazos (b) llevamos un brazo por la zona exterior de la pierna contraria(c), y manteniendo todo el cuerpo lo más vertical posible , extendemos el brazo contrario arriba (d) y miramos a la mano de arriba (e) Repetir 4 veces con cada brazo.
3.- Desde la posición de flexión (a) llevamos el cuerpo a la posición de montaña (c) tirando fuerte de los talones hacia el suelo y las manos empujando fuerte para estirar completamente la espalda. Desde ahí podemos levantar una pierna (c) y flexionarla hacia atrás (d) Volvemos a la posición de flexión (e) bajando hacia el suelo y vamos a la posición de la cobra baja (f) y alta (g). Repetir 4 veces con cada pierna.
4.- Desde la posición de sentados con una pierna flexionada hacia delante y otra hacia detrás y los brazos en cruz, llevamos el cuerpo hacia un lado (b) y hacia el otro (c) estirando toda la parte dorsal. Repetir 4 veces con cada cruce de piernas.
5.- Desde la posición de sentado con brazos extendidos y hombros lejos de las orejas (a), llevamos la cabeza hacia le ombligo (b) dejando que se separen las vértebras y después extendemos el cuerpo hacia delante (c) desde la cadera.
Fotos: Luis Serradilla
