Trabajar la técnica de carrera tiene como objetivo fundamental mejorar los movimientos así como la reactividad de tus pies para poder mejorar no solo la forma de correr sino la economía de carrera.
Un aspecto olvidado por los corredores es el trabajo de los pies, los cuales, sin duda son el soporte fundamental del ser humano, y en el caso de la carrera, en cada uno de los apoyos.
Trabajar ejercicios descalzos para mejorar la funcionalidad de la musculatura de los pies, ayudará a recuperar su funcionalidad, la elasticidad de la fascia plantar, fortalecer los tobillos y recuperar la elasticidad en los tendones y músculos (Tendón de Aquiles, sóleo y gemelos). Un par de veces por semana son suficientes para ir recuperando la funcionalidad y reactividad de los pies, y evitar así muchas de las ya conocidas lesiones de los corredores.
Por otro lado, un trabajo específico de ejercicios de técnica de carrera potenciará la reactividad de los pies, mejorará la postura, práctica de los apoyos…
Existen infinidad de ejercicios de técnica de carrera, como los conocidos saltos con rodillas arriba en el sitio (skipping), saltos de rana (saltos de longitud), saltos en el sitio pequeños (para mejorar el armado del pie), elevación de rodillas al pecho etc…
Hoy nos centramos en algunos ejercicios que podéis incluir antes de vuestras sesiones de carrera. Estos ejercicios pueden realizarse en una distancia de unos 30m-40m un par de veces cada uno de ellos.
1.- Tijeras o soldaditos
Objetivos
Percibir el desplazamiento por la llegada del pie con velocidad hacia atrás, manteniendo el alineamiento y rigidez del sistema.
Realiza una carrera suave sin flexionar nada las rodillas. El apoyo se produce debajo de la cadera. El tronco permanece vertical o un poco adelantado. Podemos finalizar el ejercicio pasando poco a poco a carrera normal.
2.- Skipping circular con brazos por encima de la cabeza
Objetivos
Este ejercicio nos ayuda a concienciarnos de la importancia del movimiento de brazos en el mantenimiento del equilibrio global, así como realizar cada paso sin bascular la cadera en exceso. Mejorar el equilibrio global obviando la ayuda de los brazos.
"Skipping circular" manteniendo los brazos extendidos encima de la cabeza, como si estuviésemos sujetando un objeto muy pesado. Empezamos con poco desplazamiento y progresivamente vamos pasando a zancadas cada vez más amplias.
El tronco permanece vertical, y los brazos bien extendidos en prolongación del mismo. Los movimientos de piernas son compensados con rotaciones del tronco en el sentido de la pierna que avanza.
3.- Carrera en amplitud
Objetivos
Con este ejercicio se pretenden desarrollar amplitudes de zancadas similares o superiores a las que se alcanzan en competición.
Corremos con zancadas voluntariamente más largas de lo que acostumbramos, pero manteniendo la corrección del gesto y la relajación necesarias.
Con esto se mejorará la impulsión pero es importante que evitemos los apoyos se produzcan muy por delante de la cadera y tensiones a nivel de los hombros.
Este ejercicio es muy exigente y debemos estar bien muscularmente, es decir, no realizarlo después del entrenamiento.
Lo ideal es trabajarlo en rectas comprendidas entre los 30m – 80 metros, acabando la serie con un trote suave.
4.- Trabajando el gesto de los brazos
Objetivos
La idea es interiorizar el correcto movimiento de los brazos y su amplitud en carrera así como concienciarnos de su importancia en el mantenimiento del equilibrio global, teniendo en cuneta ismpre que debemos estar relajados sin crear tensión en los hombros
Este ejercicio lo podemos realizar sentados, con las piernas extendidas, imitando el braceo de la carrera, evitando cruzar los brazos por delante del cuerpo. Es interesante alternarlo con ejercicios de carrera para transferir el gesto de brazos e interiorizarlo.
Como veis, son ejercicios sencillos que pueden ayudarte a trabajar aspectos fundamentales de tu carrera y poder mejorarla. Recordad hacerlos siempre tras un breve calentamiento y antes del entrenamiento de carrera.