Ni hacer ejercicio te da vía libre para comer lo que te dé la gana, ni sirve comer cualquier cosa el día que vas a entrenar. Si entrenas, tu alimentación debe incluir todos los nutrientes de forma equilibrada, dándole prioridad a unos u otros dependiendo de cuándo vas a entrenar.
Aquí tienes los alimentos imprescindibles en tu dieta y que además te ayudarán a mejorar tu rendimiento y recuperación.
1.- Carbohidratos. Son la gasolina del cuerpo, sobre todo a la hora de entrenar y si tu objetivo es la hipertrofia muscular. Si ese día vas a hacer ejercicio, que no falten en tu desayuno y en la comida. Pero escógelos de IG (índice glucémico) bajo-medio, como el pan y las pastas integrales, las legumbres o la quinoa, para mantener altos los niveles de glucógeno muscular (hidratos almacenados en el músculo) sin aportar calorías innecesarias.
2.- Proteínas. Son fundamentales por su labor reparadora del músculo, sobre todo tras el entrenamiento. El atún, el huevo, el pollo, el pescado y el pavo son proteínas de alta calidad con un aporte bajo de grasas. Las necesidades diarias de proteínas en personas activas se estiman entre el 1 y 1,4 g/kg de peso corporal. La proteína de Whey, de alto valor biológico, es muy recomendable en personas deportistas.
3.- Fruta fresca. Las frutas contienen azúcares que te aportan energía antes del entrenamiento y que te ayudan a recuperarte después del esfuerzo. Las de bajo IG son ideales antes de entrenar (manzana, fresas, cerezas, uvas, pera, ciruelas, arándanos) y las de alto IG después, ya que favorecen la recuperación e hidratación (sandía, melón, plátano, mango, piña, zumo de naranja recién exprimido). Y, por supuesto, son una opción mucho mejor que cualquier dulce o bollo industrial.
4.- Grasas insaturadas. Resultan indispensables para el rendimiento deportivo. La clave está en consumirlas insaturadas y en que no superen el 20% de tu ingesta diaria. Entre ellas, el aguacate, el aceite de oliva, el pescado azul y las nueces no deben faltar en tu dieta.
5.- Legumbres. Merecen una mención dentro de los carbohidratos, ya que tienen un IG medio que aporta energía sin añadir calorías extra. Además, su alto contenido en fibra y aminoácidos esenciales las convierte en las grandes aliadas del deportista. Entre ellas, destacan las lentejas por su alto contenido en hierro, vitamina B6 y magnesio.
6.- Minerales. Son necesarios para mantener el correcto nivel de los electrolitos corporales, necesarios para el buen funcionamiento de los músculos y demás tejidos, y para evitar calambres. Además del agua, las verduras y las frutas, las bebidas isotónicas son las grandes aliadas de los deportistas, sobre todo durante la realización de esfuerzos continuados o con temperaturas elevadas.
(Y siete)
En situaciones normales, más de un 60% de nuestro organismo es agua, lo que nos da una idea de la importancia de mantenernos bien hidratados, más aún si hacemos ejercicio. Las horas (puedes tomar zumos naturales) y momentos previos al ejercicio (sólo agua) son clave para evitar la deshidratación (la sensación de sed indica que ya ha ocurrido). Bebe aunque no tengas sed, también durante el entrenamiento y, después, hidrátate abundantementeen las horas posteriores con agua, frutas y comidas que incluyan vegetales. Sin abusar, una cerveza fresca después del entrenamiento puede ayudarnos a rehidratar el organismo.
La “ventana de la oportunidad” es el momento justo después del entrenamiento en el que el cuerpo asimila mejor los nutrientes. Por eso es importante que sean los adecuados, como agua, un plátano, un yogur líquido o una bebida isotónica.