“Nunca te saltes la cena”, “comer pasta por la noche no es bueno”, “hay que cenar ligerito para dormir mejor”, “comer lechuga por la noche retiene líquidos”, “los lácteos tampoco son recomendables antes de dormir”, “ojo con las verduras que son buenas y saludables pero tampoco tanto…” ¿Entonces qué tenemos que cenar? Nos encontramos con toda una serie de dilemas a la hora de encontrar cuáles son los alimentos perfectos para la cena perfecta para tener un cuerpo perfecto. Por eso, nos hemos puesto manos a la obra y hemos hablado con unos cuantos nutricionistas que nos han revelado cuál es la cena perfecta.

Alicia Aguilar Martínez, experta en Nutrición y Salud de la UOC, explica que “no hay una cena perfecta ya que dependerá, en parte, de lo que hayamos tomado durante el día”. Hay que tener en cuenta que la cena debería aportarnos aproximadamente “un 30% de la energía que necesitamos al día, es decir, suponiendo que una mujer adulta sana necesita 2000 Kcal, la cena deberá estar alrededor de 600 Kcal”, continua Aguilar.

Cenas ligeras, pero sin quedarnos con hambre: Ingortze Zubieta, del Comité Asesor de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas FEDN, explica que “cenar ligero no debe de confundirse con cenar poco, quedarse con hambre o alimentarse solo a base de ensaladas o frutas y tampoco debe confundirse con platos aburridos y poco apetecibles”. La experta señala que este esquema nos da una idea de las proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos que debería tener nuestro plato:

Ejemplos:

Revuelto de huevos con setas al ajillo + ensalada de tomate y cebolleta + un trozo de pan + 1 yogur con fresas

Filete de salmón + rodajas de calabacín + tomate y cebolla con pimienta en papillote con un chorro de aceite de oliva + un trozo de pan integral + una manzana asada de postre

Parrillada de verduras (espárragos, setas, tomate, cebolla…) + muslo de pollo a la plancha + un poco de arroz integral + macedonia de frutas

Ensalada de verduras variadas, lentejas y arroz (pequeña cantidad cada uno) + vinagreta + yogur

Planning semanal: la dietista y nutricionista, Leticia Garnica, explica que “necesitamos un planning semanal, tanto de comidas como de cenas, para estar seguros que incorporamos todos los nutrientes esenciales  diariamente y que no tendemos a repetir y a hacer monótonas las cenas”. La experta detalla que “deberíamos incluir verdura y proteína magra, de forma que no le demos a nuestro organismo energía de más que no va a utilizar” y “evitar la pasta o el arroz por la noche, ya que no vamos a gastar la energía que nos darían y eso se acumula en el organismo”.

Ejemplos

Verduras a la plancha + pescado/salmón ahumado + ensalada variada y mújol.

Dos huevos en tortilla o revueltos con calabacín y queso light

El método del plato saludable: Alicia Aguilar Martínez, experta en Nutrición y Salud de la UOC, nos recomienda que sigamos este método en el que tenemos que dividir el plato por la mitad y colocar verduras u hortalizas en una mitad y, en la otra mitad, dividirla a su vez en dos y poner alimentos proteicos en un lado (pescado, huevos o pollo) y, en la otra parte restante, de cereales (arroz, pasta, pan, patata).

Ejemplos:

Sopa + tortilla de espinacas + pimientos asados + rebanada de pan con tomate

Brócoli + pescado al horno + patata + tomate + cebolla

Ensalada de hortalizas, pasta, pollo y piña

Postre: frutas de temporada

Ni muchas grasas ni mucho azúcar: Càstor bayo, nutricionista fundador de la web “El Nutricionista en Casa”, recomienda que las cenas no contengan “ni muchas grasas ni muchos azúcares en su composición” ya que “los azúcares no quemados se acaban transformando en grasa por un ciclo bioquímico y acumulándose junto a las grasas en los depósitos grasos de nuestro cuerpo”. Bayo apunta que “es una forma de engordar mientras dormimos de la que la mayoría de las personas no son conscientes”.

Ejemplos:

Verduras (al plato o puré) + proteína (sin mucha grasa procedente de pescado, pollo o pavo a la plancha)

Todos los expertos coinciden en que debemos cenar una hora o dos antes de irnos a dormir, “de forma que hayamos podido hacer bien la digestión y el cuerpo ya haya empezado a metabolizar todos los alimentos ingeridos”, apunta Garnica. Además, factores como el cansancio, falta de tiempo, falta de ideas hace “improvisemos  y acabemos cenando lo mismo o, incluso, recurramos a la comida rápida, que está muy lejos de que sea una cena ligera y variada”, señala Zubieta.