Con la moda del “running”, son muchas las personas que se animan a empezar a correr pero sin control, planificación y mucho menos, sin saber que correr no se trata solo de correr. ¿Qué significa esto?
Como en todos los deportes, para poder realizarlos durante mucho tiempo e ir mejorando con el tiempo sin sufrir lesiones, son necesarias otras rutinas de entrenamiento complementario en la planificación con el fin de mejorar los movimientos, rangos articulares y fortalecer los músculos implicados.
En el caso de los corredores, las estructuras musculo- esqueléticas básicas, que son la musculatura de los pies, tren inferior, así como el tronco (función estabilizadora de la columna), necesitan de un entrenamiento de tonificación primero, y de fuerza después, con el fin de preparar al cuerpo no solo a la actividad, si no a las distancias e impactos provenientes de la carrera.
Así, un entrenamiento de fuerza-resistencia específico un par de veces a la semana, te ayudará a ganar fuerza muscular, estructuras más fuertes que sepan responder mejor ante los impactos, y consecuentemente, menor riesgo de lesión.
Mi recomendación para los siguientes ejercicios es que los realices descalzo, pues de esta manera, se trabajará la fuerza del pie y del tobillo, la fascia plantar podrá ir recuperando su funcionalidad y ganando elasticidad, y estaremos realizando un trabajo propioceptivo durante todo el entrenamiento.
Muchas lesiones de los corredores populares son provocadas, entre otras causas por: falta de movilidad en la cadera, excesiva basculación de la pelvis al correr, cuádriceps poco tonificados, y glúteos poco trabajados.
Por ello, sin un tren inferior con suficiente tono muscular, se producirán descompensaciones en otras partes del cuerpo y/o articulaciones. Normalmente, en el caso de los corredores, son comunes las dolencias o lesiones en las rodillas, por falta de tono en el cuádriceps e isquios (síndrome patelofemoral), en muchos casos.
1.- Trabajo de glúteos
El glúteo mayor es el músculo que más actúa en el patrón de movimiento de la carrera. Ejercicios simples como el front squat o sentadilla tradicional, sentadilla profunda (trabajando también la elasticidad del tendón de aquiles), sentadilla tipo sumo, o sentadilla búlgara (con un pie apoyado sobre un banco, en posición de lunge).
2.- Zancada atrás con elevación de pierna.
Principalmente, con este ejercicio, el objetivo es la ganancia de fuerza-resistencia de la musculatura del tren inferior, así como trabajar la postura y el equilibrio. Con este ejercicio se trabajan los cuádriceps, los glúteos, los flexores de cadera, movilidad articular de la cadera, fuerza de los tobillos, y el core.
3.- Peso muerto a una pierna (con o sin peso)
Este ejercicio es la variación al trabajo de peso muerto tradicional. La variación de trabajarlo de forma unipodal (a una pierna) ayuda al sistema neuromuscular a trabajar cada uno de los lados de forma aislada. La razón es que se trabajan el equilibrio, fuerza de pie y tobillos, y mejora de estabilización. Puede realizarse sin peso, con una pesa o con unas mancuernas en cada brazo.
Este ejercicio es perfecto para trabajar no sólo un grupo muscular grande como es la espalda, sino también los glúteos e isquiotibiliales por la implicación que tienen en la ejecución y su función estabilizadora.
4.- Puente de glúteos con apoyo de talones
Este ejercicio parece sencillo, pero es excelente para la mejora de la función estabilizadora de la espalda. Realizando este ejercicio de elevación de glúteos con apoyo en los talones, se reclutan más fibras musculares en bíceps femoral , isquiotibiales y glúteo.
Además, en este ejercicio, se produce un estiramiento dinámico de los flexores de cadera, los cuales, cuando tienen mucha sobrecargan producen descompensaciones y molestias en las cadenas posteriores.
5.-Subir y bajar escaleras, skipping en el sitio son movimientos que simulan perfectamente el patrón de la carrera. Introducirlos en nuestras rutinas, no solo nos ayudará a entrenar el movimiento, si no a fortalecer los gemelos, ganar elasticidad en la fascia plantar y tendones de Aquiles.
Recordad, de abajo arrriba: empezando por los pies y finalizando con un trabajo de core y postura, podréis tener una rutina muy completa que os ayude a mejorar el tono muscular de vuestras estructuras que posteriormente os permita mayor resistencia durante la carrera y evitar lesiones por musculatura débil o descompensaciones.
Correr es algo más, y un entrenamiento completo debe introducir no solo rutinas de fuerza, sino también, trabajo de corrección postural y sesiones específicas de estiramientos.
