Para que una actividad pueda ser entrenamiento tiene que estar controlado; es decir, tenemos que saber qué objetivo tenemos y cómo vamos a tratar de cumplirlo, de manera física.
Para controlar un entrenamiento la mejor manera es conociendo nuestro pulso. Existen otros, como medir tiempos, distancias, números de repeticiones…, pero, en ninguno de ellos sabemos qué le está sucediendo realmente a nuestro cuerpo ni por tanto en qué zona de entrenamiento estamos trabajando.
Para medir nuestras pulsaciones tenemos varias opciones, la más fiable es tener un pulsómetro, pero, en cualquier caso, podemos ponernos dos dedos en el cuello y medir durante un minuto el número de pulsaciones que tenemos. (O hacerlo en medio minuto y multiplicar el número resultante por dos)
Una vez que sabemos en qué pulsaciones estamos, podemos saber en qué franja de entrenamiento nos estamos moviendo.
Pero, ¿y cómo reconozco estas zonas?
Una vez se las pulsaciones medidas que tengo las comparo con las que delimitan las franjas de entrenamiento. Esto se hace sobre tantos por ciento sobre tu frecuencia cardiaca máxima. % FCmax
El número máximo de pulsaciones por minuto que soporta un corazón sano (FCmax) es del orden de "220 - edad (en años)".
Existen fórmulas más precisas, una de ellas sería la de Karvonen. Según su tabla y, en función de vuestra edad, podréis tener la referencia de cuáles son esos límites. Está calculada para una persona con unas 60 pulsaciones en reposo.
Esta os ha de servir de referencia, pero si queréis conocer las vuestras en particular, yo acudiría a un entrenador personal que os hiciera la tabla ajustada a vuestro perfil exacto.
Sabiendo cuáles son nuestros límites, ahora sólo tenemos que saber para qué nos sirve y cuáles son sus sensaciones y sus beneficios para nuestro organismo. Normalmente y de forma muy generalista hablamos de dos:
La zona aeróbica en la que se exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo, de modo que el músculo utiliza como combustible nuestras reservas de grasa e hidratos de carbono.
Por el contrario, el ejercicio anaeróbico es aquel para cuya realización no se exige una demanda de oxígeno, obteniendo la energía por medio de otras reacciones químicas, que traen consigo un resultado tóxico: el ácido láctico.
Se puede considerar, de manera general, que como ejercicio aeróbico tenemos las siguientes fases:
a) 55% al 65% de nuestra FCmax ejercicio suave o moderado, nos sirve de calentamiento y/o en las recuperaciones.
b) 60% al 75% de nuestra FCmax, ejercicio moderado, o zona de quema de grasas.
c) 75% y 85% de nuestra FCmax, ejercicio intenso, nos sirve para mejorar nuestra capacidad aeróbica.
Por encima del 85% estamos ya en la zona de ejercicio anaeróbico, donde las sensaciones son realmente intensas y los beneficios son muy diferentes. Es el caso de los famosos HIIT.
Es decir, conociendo nuestra FCmax, podremos saber en qué franja de entrenamiento estamos según nuestra frecuencia instantánea y así controlar el ejercicio físico que estamos realizando.
