Las siglas vienen del inglés y quieren decir: High Intensity Interval Training (HIIT), o entrenamiento interválico de alta intensidad. Es decir, es un método de trabajo en el que realizamos alternancia de periodos de trabajo intenso (entre el 85 y 95% de tu FCMax) con periodos de recuperación.
¿Qué significan FCMax y FCInst?
El primer término es la máxima frecuencia que podría alcanzar nuestro corazón, y nos sirve como referencia para conocer la intensidad de un entrenamiento. Para calcularla de forma sencilla, basta con realizar la siguiente operación: 220-edad (hombres) y 226-edad (mujeres)
En cuanto a FCInst, se refiere a nuestra frecuencia en cualquier instante, y la mejor forma de medirla es con un pulsómetro.
Para saber en qué zona de entrenamiento estamos trabajando, necesitamos conocer estos valores. Nuestro entrenamiento será más o menos intenso según nuestra FCInst se aproxime más o menos a la máxima. Se suele hablar de tantos por ciento. Así, sabemos que para que un entrenamiento sea HIIT, tu FCinst (la que mides) debe alcanzar valores del 85-95% de tu FCmax (la que has calculado). Es decir, realmente intenso.
La mayor parte de los protocolos intercalan tiempos de trabajo intenso entre 4 segundos y 2 minutos con periodos de recuperación que suelen ser proporcionales a estos. Se debe hacer entre dos o tres veces por semana como mucho.
Varios ejercicios para hacer un entrenamiento HIIT
1.- Pedalear en una bici de ciclo durante 40 segundos al máximo de intensidad, tanto de fuerza cómo de velocidad, y recuperar pedaleando suave durante otros 20 segundos. Así realizamos 10 series, con lo que el entrenamiento total fue de 10 minutos.
2.-Se puede hacer con carrera, haciendo series de velocidad. Por ejemplo, corriendo durante 2 minutos a la máxima velocidad posible, y caminando durante 1 minuto. Siempre intenta que el tiempo de recuperación sea del orden de la mitad que el tiempo que llamamos de carga.
3.-Con ejercicios de fuerza. La clave sería crear un circuito con ejercicios sencillos, por ejemplo: sentadilla con salto, flexiones, saltos en split o tijeras y abdominal, y realizar circuitos de 20 segundos de ejercicio y 10 de recuperación.
Como veis, existen muchas posibilidades. La única exigencia: cumplir con exactitud los tiempos de trabajo con los de recuperación y mantener una intensidad adecuada a cada ejercicio.
