El trabajo de fuerza en la mujer ha de ser uno de los pilares fundamentales de sus planes de entrenamiento, máxime a partir de los 30-35 años, en los que la mujer empieza a perder masa ósea, y es necesario un programa de prevención de la osteoporosis. Veremos por qué es importante este tipo de trabajo, los beneficios que nos aporta y las opciones que tenemos para empezar a ser mujeres fuertes y sanas. Como bien se dice ahora Strong is the new sexy.

Entrenamiento de fuerza en la mujer

Un cuerpo saludable y trabajado debe seguir un plan de entrenamiento completo, que aúne tanto el entrenamiento de resistencia cardiovascular como el de fuerza y tonificación. El objetivo principal, en la mayoría de los casos, es ganar y mejorar el tono para tener una musculatura fuerte, resistente y un cuerpo tonificado y bien formado. Cuerpo sano por dentro y bonito por fuera.

El hecho de ganar masa muscular es sinónimo de mejorar el tono y esto  provocará cambios significativos en nuestro organismo, y en nuestro cuerpo.

Vale, pero, “¿me pondré grande?”

Sin duda esta es una de las mayores preocupaciones de las mujeres. La respuesta es que no. Todo lo contrario. Un trabajo de fuerza y tonificación,  dirigido por un entrenador cualificado, provocará una mejora significativa de tono muscular, lo que desde el punto de vista metabólico, implica que nuestro organismo empezará a demandar más energía para funcionar.

Así, uno de los principales cambios, es que el metabolismo basal (en estado de reposo) aumenta. De esta manera, en términos generales, el consumo energético aumenta al quemar un mayor número de calorías.

Al comenzar este tipo de programas de entrenamiento orientados a la mujer existe una ganancia de masa magra; es decir, fortalecimiento del músculo. Al empezar esta rutina, el músculo comienza a almacenar glucógeno con el fin de tener los depósitos de energía preparados para un buen entrenamiento.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que esto se produce los primeros días, en los que se produce una adaptación a este tipo de entrenamiento.

Tenemos que tener en cuenta que el sistema hormonal femenino no favorece el desarrollo de la masa muscular. Eso lo provoca la testosterona, hormona masculina que, aunque las mujeres también poseemos, no la producimos en las mismas cantidades.

Así, podemos orientar ese trabajo de fuerza a aumentar nuestro tono y resistencia musculares a través de programas de entrenamiento combinando la intensidad y el número de repeticiones: trabajo de cargas submáximas y fuerza-resistencia en función de los objetivos y planes de entrenamiento.

Beneficios de estos entrenamientos

1.- Aumento de masa magra, fortalecimiento de la musculatura y tonificación.

2.- Aumento del metabolismo basal, produciendo un mayor desgaste calórico en estado de reposo.

3.- Firmeza de los tejidos de sostén (como los de las mamas o la zona de las caderas).

4.- Aumento de la densidad ósea. Importante para la prevención de la osteoporosis (disminución de la masa ósea y resistencia).

¿Cómo luchar entonces contra la osteoporosis?

A través de un trabajo de fuerza-resistencia en la sala de fitness, o en clases colectivas como el Bodypump o clases de TRX, por ejemplo,  provocan un aumento de la densidad ósea.

Además, los movimientos de tensión, tracción y presión provocados en los huesos durante el ejercicio, favorecen la remodelación interna y externa de los mismos. Nos ayuda a tener huesos más fuertes.

El ejercicio de fuerza provoca también una mayor resistencia de las estructuras básicas mejorando así no sólo nuestra postura sino la movilidad articular, agilidad y realización de movimientos con mayor seguridad. Esto es realmente importante en poblaciones de edad avanzada.

Como vemos, los beneficios a nivel físico y de salud, son importantes, y es por ello por lo que debemos alejarnos de esos falsos mitos e incorporar este tipo de rutinas a nuestros entrenamientos.