Hace unas semanas, repasando el listado de cosas que no deben faltar en un equipaje sporty, no olvidamos las gomas elásticas o de resistencia. Utensilio práctico, barato y se puede llevar en cualquier sitio, porque ni pesan ni ocupan espacio.
Hoy veremos 5 ejercicios para tonificar la musculatura y que te ayudarán a mantenerte en forma y tono durante tus vacaciones.
Remo simple
Para el trabajo de la parte posterior del tronco, espalda y dorsales, así como activación del glúteo e isquiotibiliales.
Es importante trabajar con una ligera flexión de piernas e inclinación hacia delante. Los codos han de apuntar hacia atrás, y las manos llegan a la altura de las costillas, permaneciendo los brazos pegados al cuerpo. Realizar 4 series de 15-20 repeticiones, descansando 30 segundos entre una y otra.
Extensión posterior pierna
Partiendo de la posición de semiflexión de piernas, mitad de sentadilla, extender una pierna atrás, activando así la musculatura del glúteo y cuádriceps.
La posición inicial y final es siempre la media sentadilla. Realizar tres series con cada pierna de 15 repeticiones, alternando cada pierna.
Sentadilla – bíceps
Desde la posición inicial, con las piernas abierta a la anchura de las caderas, los pies pisando la goma, realizaremos una sentadilla completa al mismo tiempo que realizamos un curl de bíceps (flexión del brazo).
En la fase de bajada, realizamos los movimientos de flexión (piernas y brazos), y en la de subida la extensión.
Realizar 4 series de 15-20 repeticiones descansando 30´´´entre una y otra.
Elevación lateral hombro
Para trabajar la musculatura del hombro y deltoides posterior, realizar elevaciones laterales, al mismo tiempo que las piernas trabajan en estático o isométrico.
Mantener el pecho abierto y sentir el trabajo de la parte posterior. Realizar 4 series con cada brazo, de 10 repeticiones cada una.
Puedes completar este entrenamiento con ejercicio cardiovascular, en tus sesiones de carrera, así como una pequeña sesión de estiramientos.
Una rutina sencilla, de trabajo de tonificación global y que podrás hacer en tus días de vacaciones sin poner excusas.
