Pero, ¿cómo debe ser la preparación de una carrera de obstáculos? Como cualquier otra carrera, una preparación adecuada es fundamental para llegar a la misma en las mejores condiciones físicas y psíquicas posibles que garanticen que vaya a realizarse bien, sin lesiones y pueda disfrutarse al máximo.
En este caso, como su nombre indica, se trata de una “carrera”, por lo que una parte vital del entrenamiento ha de ser el entrenamiento cardiovascular a través de actividades que trabajen el cardio, pero sobre todo, entrenar la carrera.
Recuerdo ver en la pasada edición a gente muy fuerte, pero incapaz de correr más de 300 metros sin ahogarse. Hay que estar fuerte, ser ágil y correr, eso constituye la base fundamental de la Spartan Race.
Si estás fuerte pero no has entrenado la carrera, prepárate para sufrir durante todo el recorrido, porque te faltará el aire.
Hay que tener en cuenta que no se trata de un circuito en el que sólo se ha de correr, sino que a medida que se vayan recorriendo kilómetros habrá que sortear algún obstáculo (saltar muros desde uno hasta tres metros, pasar alambradas reptando, coger pesos y trasladarlos de un punto a otro –mover cargas pesadas-, subir la famosa cuerda, arrastrarse por el barro entre otros muchos), por ello, el ritmo de la carrera no es continuo, produciéndose variaciones en nuestra frecuencia cardíaca constantemente.
Además, los circuitos suelen ser por caminos con diferentes cuestas y un perfil muy variado, por lo que los entrenamientos de carrera en cuestas, en montaña, son excelentes escenarios para trabajar el segmento de carrera a pie y acostumbrarnos a correr por dichos escenarios.
Siempre es recomendable entrenar en ambientes o terrenos lo más parecidos posibles a los de la carrera. No corras en la cinta e intenta realizar los entrenamientos al aire libre, e incluso en parque con mobiliario para realizar ejercicios. Son un lugar perfecto.
Por otro lado, está la parte de fuerza y habilidad en sentido estricto, de manera, que los entrenamientos de fuerza son igualmente importantes, comenzando progresivamente a realizar ejercicios con peso, ganar fuerza-resistencia muscular, para ser capaces de soportar ese trabajo de cargas y potencia el día de la prueba.
Para ello, siguiendo un principio de progresión de ejercicios, habrá que trabajar la movilidad articular, ejecutar movimientos de tracción, agarre, y ejercicios para potenciar la habilidad y coordinación.
Una vez tenemos esta base cardio, habilidad y fuerza, y hemos conseguido las primeras adaptaciones, el siguiente paso es entrenar de forma combinada para simular lo que nos vamos a encontrar el día de la carrera.
Para preparar una carrera de obstáculos, como la Spartan Race, son necesarias unas cualidades específicas de fitness. Tal y como os he comentado antes, y siguiendo mi experiencia de la pasada edición, no solo se necesita la fuerza explosiva, resistencia, potencia, sino una enorme una capacidad pulmonar. Por lo tanto, antes del entrenamiento específico, deberemos trabajar estas cualidades las primeras 3 semanas
El entrenamiento específico ideal es realizarlo en un período entre 4-6 semanas, para ir perfectamente preparado y disfrutarla al máximo.
Si este año te has quedado con las ganas y te lo quieres preparar para la siguiente edición, aquí tienes unos entrenamientos tipo que podrás hacer:
1.- Circuito de Carrera + ejercicios
Podemos combinar en una misma sesión, a modo de circuito, de alta intensidad ejercicios alternos con series de carrera. Por ejemplo, 500 metros de carrera y realizar saltos en el sitio, 500 metros de carrera y realizar 15 flexiones de pecho, 500 metros de carrera y realizar 15 burpees… de manera que vamos variando estímulos.
2.- Entrenamiento en Cuestas
Una cuesta con pendiente de unos 20-25 metros, es suficiente para realizar pequeñas series de carrera en cuesta, trabajando así la potencia aeróbica. Por ejemplo, 3 bloques de 5 subidas, recuperando entre cada serie a trote suave en las bajadas, y un par de minutos entre cada bloque.
3.- Combinación series en cuesta con burpees
Esta combinación es muy exigente, pero perfecta para construir una excelente base cardio, desarrollar la fuera y la agilidad a nivel global, ya que el burpee es un ejercicio muy complete compuesto de varios movimientos.
La idea es realizar entre 5-10 burpees una vez terminemos de realizar la serie en cuesta. En esta ocasión, como se producirá un aumento de pulsaciones mayor, entre cada serie recuperamos al menos 1 minuto, antes de iniciar la siguiente subida.
4.- Trabajos de tracción con cuerdas
Son muchos los obstáculos o pruebas en los que hay que movilizar una carga sujeta a una carga, por lo que es importante trabajar ejercicios de tracción, la musculatura dorsal, y para ello, los ejercicios de tracción como el remo, dominadas, subir por una cuerda, que nos ayuden a desarrollar la fuerza y aprender a realizar el movimiento sin lesionarnos.
Por último, no debemos olvidarnos de los ejercicios de movilidad articular, así como trabajo de fortalecimiento de tobillos (prepararlos para ser reactivos y no sufrir caídas ni torceduras), así como secuencias de movimientos para desarrollar habilidad y coordinación.
Siempre, de menos a más. Veréis que poco a poco vuestra musculatura está más fuerte, a nivel cardio podréis llevar bien los cambios de ritmo de la carrera, y solo quedará ocuparse de disfrutar de los obstáculos y el barro.
Ahora solo queda entrenar y prepararte para tu próxima carrera de obstáculos.
