Nada mejor que una pequeña tabla con 10 ejercicios de fácil ejecución para recordarle a tu cuerpo que tiene que volver a su rutina de siempre. Comenzaremos con un calentamiento de 15 minutos (caminando, bici, corriendo, elíptica), ya que cualquier ejercicio cardiovascular a una intensidad media servirá para comenzar nuestra rutina.
1.- Sentadillas con elevación de piernas y movimientos de brazos:
Separar las piernas a la altura de los hombros y bajar con los brazos extendidos al frente y al subir levantamos una pierna flexionada y movemos los brazos en cruz arriba y abajo. (10 rep)
2.-Lunge con elevación de pierna y movimiento de brazos:
Son 10 Lunge en total pero 5 con cada pierna! Lunge con la misma pierna moviendo los brazos al bajar puños hacia adelante y al subir la pierna los brazos suben a hombro lateral bajar bien la rodilla al suelo y al subir aparentar la pierna de apoyo.
3.- Plie con elevación de pierna y movimiento de brazos:
Separamos las piernas en postura de Plie, o en segunda, al agacharnos tocáremos el suelo con las manos y al subir elevaremos la pierna y los brazos a la vez siempre extendidos haremos cinco con cada pierna.
4.- Simulación de salto a la comba pies juntos, saltos laterales cambiando peso:
10 saltos imitando salto a la comba con pies juntos y moviendo los brazos, como si tuviéramos la comba. 10 saltos laterales cambiando el peso y sobre un pie.
5.- Jumping Jacks y carrera en el sitio
5 Jumping Jacks: abrir y cerrar las piernas de un salto con los brazos juntos al cuerpo cuando estamos con las piernas juntas y extendidos en cruz cuando abrimos las piernas.
20 redobles rápidos de las piernas: es como correr en el sitio pero muy rápido.
6.- Plancha en el suelo:
Tumbado boca abajo en posición de plancha con brazos y piernas extendidas aguantar 15 segundos.
7.- Crunch de abdominal:
20 abdominales de elevación de tronco con piernas flexionada.
8.- Climber: plancha con movimiento de piernas
En posición de plancha, con brazos y piernas estiradas, mover las piernas alternas, hacia el pecho mantener el abdominal dentro: 10 repeticiones.
9.- Abdominales laterales:
Tumbados boca arriba, flexionada piernas y dejarlas caer juntas hacia un lado, subir el tronco hacia la dirección del glúteos: 10 repeticiones a cada lado.
10.- Saltos seguidos:
Saltar lo más alto posible flexionando las rodillas para tocar el suelo 10 veces seguidas.
Aquí ya están los ejercicios y ahora las indicaciones:
a.- El primer día hacer los ejercicios descansando 20 segundos entre cada uno
b.- El segundo día bajamos el descanso a 15 segundos entre ejercicios
c.- El tercer día son 10 segundos lo que descansáremos entre ejercicios
d.- El cuarto día haremos una vuelta sin descanso
e.- El quinto día dos vueltas sin descanso y ya estaremos en forma.
No olvides nunca estirar al final de la rutina y siempre hidratarte bien. Si te resultan muy exigentes todos los ejercicios los puedes hacer con menos intensidad. Bienvenidos a la nueva temporada.
